Ko darīt, ja pēc treniņa sāp muskuļi

Bieži gadās, ka pēc laba treniņa bažas rada muskuļu sāpes. Tas var būt ļoti viegls, patīkams un var izraisīt smagu diskomfortu kustības laikā vai pat traucēt miera stāvoklī. Sāpes muskuļos ir izdevība pārdomāt tās izskatu un iespējamās sekas, ja tās tiek ignorētas.

Vai muskuļu sāpes ir labas vai sliktas? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāapgūst, kā noteikt muskuļu sāpju veidus un iemeslus, kas tos izraisa, kā arī jāzina, kā no tā atbrīvoties. Šis raksts atbildēs uz jautājumiem un iezīmēs i.

Kāpēc pēc treniņa parādās muskuļu sāpes

Neskatoties uz plašo zinātnisko zināšanu pieejamību medicīnas jomā, muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes ir tēma, kas mūsdienās rada daudz jautājumu. Daži cilvēki domā, ka muskuļu sāpes ir laba un produktīva treniņa, ko jūsu ķermenis ir “sagremojis”, rādītājs. Citi apgalvo, ka muskuļu sāpes ir izdevība pārdomāt un pārskatīt savus treniņus. Vienā vai otrā veidā ir divu veidu muskuļu sāpes.

Treniņu procesa laikā muskuļu šķiedras tiek pakļautas fiziskai slodzei. Lielas fiziskas slodzes rezultātā uz muskuļu šķiedrām veidojas mikrobojājumi. Dažreiz tos sauc par mikrotraumām. Līdz ar muskuļu audu iznīcināšanu organisms intensīvi izdalīs lizosomas un fagocītus. Viņi sagremo ievainotās muskuļu šķiedras. Tādējādi parādās jaunu olbaltumvielu molekulu veidošanās, kas spēlē jaunu muskuļu audu veidotāju lomu.

Ir arī otrs viedoklis par muskuļu sāpju parādīšanos. Sāpes muskuļos rodas ATB (adenozīna trifosforskābes) sadalīšanās rezultātā.

ATV ir molekula, kas nodrošina enerģiju visiem procesiem, kas notiek organismā. Intensīvas slodzes laikā skeleta muskuļiem izdalās pienskābe. Tas palielina skābuma līmeni muskuļos. Tas palīdz palēnināt nervu signālu pārraidi un izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos ar spriedzi vai kustību.

Neatkarīgi no izredzēm nav tik grūti paredzēt muskuļu sāpju parādīšanos.

Pēc ilga sporta pārtraukuma, veicot jaunus vingrinājumus, paceļot lielu svaru, ar ilgstošu apmācību, nākamās 1-3 dienas pavadīs muskuļu sāpes.

Profesionālie sportisti var sasniegt līmeni, kurā viņi vispār nejūt muskuļu sāpes. Tas ir saistīts ar muskuļu grupu enerģijas potenciāla palielināšanos un pielāgošanos lielapjoma fiziskām aktivitātēm.

Kādi muskuļu sāpju veidi pastāv

Lai novērstu muskuļu sāpju parādīšanos pēc apmācības, nav pietiekami zināt tās rašanās cēloņus. Jums jāzina, kas ir muskuļu sāpes un kas tos izraisa.

Patīkamas muskuļu sāpes
Vidēju muskuļu sāpju izpausme: aizsērēšanas sajūta, vājš muskuļu tonuss, elastīgums jebkuras darbības laikā.

Sāpes ir vieglas, patīkamas. Sāpes rodas, kad muskuļu šķiedras ir pilnībā izstieptas vai sarautas.

Mērenas muskuļu sāpes ilgst no 2 līdz 3 dienām un tiek uzskatītas par labu zīmi, kas nozīmē jaunu šķiedru augšanu un veidošanos.

Aizkavētas muskuļu sāpes

Ja šādas muskuļu sāpes ilgstoši traucē un neļauj normāli vingrot, tad tas ir pārslodzes pazīme. Sakarā ar lielo fizisko aktivitāšu daudzumu nesagatavotam ķermenim nav laika atgūties. Notiek pārmērīga apmācība.

Pārmērīga apmācība ir process, kurā notiek fiziskās attīstības progress, muskuļu apjoma un spēka rādītāju palielināšanās. Sirds un nervu sistēmas ir pakļautas lielai slodzei. Tas parādās, kad fizisko aktivitāšu apjoms pārsniedz ķermeņa atjaunojošās spējas.

Traumas izraisītas muskuļu sāpes
Traumas izraisītās sāpes raksturo kā asas un stipras sāpes, kas rodas fiziskās slodzes laikā vai nākamajā dienā. To pavada nespēja veikt kādas darbības. Visbiežāk traumas rodas, ja sliktas kvalitātes iesildīšanās, strādājot ar maksimālo svaru, ar nepietiekamu vitamīnu un minerālvielu daudzumu organismā.

Ja jūs uztrauc sāpes locītavās vai saitēs, nekavējoties jāpārtrauc apmācība un jākonsultējas ar ārstu.

Dedzināšana muskuļos vingrinājumu pēdējās daļas laikā
Šādas muskuļu sāpes rodas muskuļu oksidācijas dēļ, kas rodas, izdalot pienskābi. Jums nevajadzētu baidīties no šādām sāpēm. Tātad ķermenis ir aizsargāts no iespējamās pārslodzes. Pienskābe tiek izvadīta no ķermeņa 60-90 minūšu laikā.

Vai muskuļu sāpes ir to augšanas rādītājs

Sāpes muskuļos pēc fiziskās slodzes nav tieša muskuļu augšanas pazīme. Tomēr muskuļu sāpes nozīmē, ka muskuļu audi ir piedzīvojuši stresu un saņēmuši mikro-asari, tāpēc notiek atjaunošanas un jaunu audu ģenerēšanas process. Bet tas nenozīmē, ka muskuļu audu rašanās un atjaunošanas procesu vienmēr pavada muskuļu sāpes.

Kā novērst muskuļu sāpes

Nav iespējams pilnībā atbrīvoties no muskuļu sāpēm un aizmirst to uz visiem laikiem. Bet jūs varat to pagatavot tā, lai muskuļu sāpes būtu patīkamas un labvēlīgas, kā arī daudz mazāk traucētu.

Pakāpenisks svara un treniņu apjoma pieaugums
Treniņu skaitam jābūt tādam, lai katrs treniņš būtu vēlams. Tas nozīmē, ka korpuss ir pilnībā atjaunots un gatavs jaunai kravas daļai. Kad nav noskaņojuma trenēties, un parastie svari tiek doti ar lielām grūtībām - tas nozīmē, ka ķermenis ir izsmelts un nav atguvies no pēdējā treniņa. Šajā gadījumā ir nepieciešams palielināt atpūtas laiku vai veikt vieglu, atjaunojošu apmācību.

To pašu ir vērts darīt ar svariem. Ir nepieciešams pakāpeniski un vienmērīgi palielināt svaru. Izmantojot šo pieeju, visas saites un locītavas pierod pie smagāka svara, un muskuļi pielāgojas jaunai, lielākai slodzei.

Pareiza vingrinājumu tehnika
Pareiza izpildes tehnika ietaupīs jūs no nevēlamiem ievainojumiem un nodrošinās vienmērīgu fiziskās attīstības progresu.

Iesildieties
Iesildīšanās ir vissvarīgākā apmācības procesa sastāvdaļa. Tas ļauj jums sasildīt muskuļus, locītavas, saites un sagatavot ķermeni gaidāmajām fiziskajām aktivitātēm. Kvalitatīvs treniņš ir laba un produktīva treniņa atslēga.

Īpaša uzmanība jāpievērš arī iesildīšanās pieejām.

Papildu atpūta
Ja nav garastāvokļa, no rītiem piecelties ir grūti, un naktī cieš bezmiegs. Ja robotam ir aizsprostojums, bet nav vēlmes doties uz apmācību, tad ir vērts padomāt. Visticamāk - tas liecina par pārmērīgu darbu. Šādos gadījumos jums ir nepieciešams atbrīvoties no visām lietām un pāris dienas atpūsties.

Daudz ūdens
Ūdens reizēm palielina ķermeņa efektivitāti. Tas atšķaida asinis un paātrina barības vielu piegādi.

Pilnīga atpūta
8 stundas miega dienā. Jau visi un dažādi par to saka. Bet kaut kādu iemeslu dēļ ne visi runā par miega vērtību.

Kāda ir miega vērtība?

• Miega vērtība ir miega kvalitāte noteiktā dienas stundā.
• Miega vērtība no 19. līdz 20. stundai ir 7 stundas.
• Miega vērtība no 5 līdz 6 no rīta ir tikai dažas minūtes.

Ja cilvēks iet gulēt pulksten 22:00 un pieceļas pulksten 5 no rīta, kā arī visu laiku to dara, viņš pilnībā atveseļosies, vienmēr būs spēka pilns un labā noskaņojumā. Tajā pašā laikā viņš gulēs tikai 1/3 dienas.

Ja viņš katru reizi dodas gulēt mirušajā naktī un guļ līdz 13-16 stundām dienā, tad ķermenim nebūs laika pilnībā atveseļoties, un pārējo dienas daļu sekos galvassāpes un miegainība. Un tas neskatoties uz to, ka viņš pavadīs pat 12 stundas guļot!

Fakts: Zinātnieki ir pierādījuši, ka, ja cilvēks regulāri iet gulēt pulksten 19:00 un pamostas 2 naktī, viņš šajā laikā pilnībā atpūšas.

Tomēr vidusmēra cilvēka modernais dzīvesveids neļauj viņam ievērot šādu rutīnu, tāpēc pietiek ar gulētiešanu ne vēlāk kā 23 stundas un gulēt vismaz 7-8 stundas dienā.

Kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos

1. Masāža Masāža paātrina asinsriti, tāpēc palielinās vielmaiņa. Atveseļošanās process ir ātrāks, un sāpes pazūd daudz agrāk.
2. Atkopšanas krusts. Maiga kardio treniņa vadīšana nozīmē vieglu, ilgtermiņa savstarpēju apmācību. Piemēram, šķērsojiet 8-10 kilometrus ar ātrumu 5: 30-6 minūtes uz kilometru. Šāds krusts paātrina ķermeņa atjaunošanās procesus, palielina ķermeņa kopējo izturību.
3. Aizķeršanās. Aizķeršanās ir iesildīšanai līdzīgs process, ko veic tikai treniņa beigās. Īpaša uzmanība jāpievērš muskuļu stiepšanai. Tas uzlabo to elastību un paātrina atjaunošanās procesu, nomierina satraukto centrālo nervu sistēmu un normalizē sirdsdarbību (sirdsdarbības ātrumu). Vissvarīgākais ir tas, ka aizķeršanās novērš iespējamās muskuļu sāpes.
4. Uzturs pēc fiziskās slodzes. Nodarbību laikā organisms pavada daudz vitamīnu, elektrolītu un glikogēna. Lai sāktu ķermeņa atjaunošanas procesu, ir nepieciešams nodrošināt nepieciešamo uzturvielu daudzumu.
5. Ilga atpūta. Ne vienmēr ir iespējams labi atpūsties. Tāpēc ik pēc 3 mēnešiem ir nepieciešams organizēt pagarinātu atpūtu, kas ilgst apmēram nedēļu. Šāds atvaļinājums nodrošinās pilnīgu ķermeņa atveseļošanos un pasargās no pārmērīgas trenēšanās.
6. Vannas procedūras. Vanna, baseins un sauna uzlabo ķermeņa asinsriti un paātrina atveseļošanās procesu.

Izmantojot informāciju, kas iegūta pēc šī raksta lasīšanas, jūs varat viegli atšķirt labās un sliktās muskuļu sāpes. Pielietojot padomus, kā novērst un atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc apmācības, jūs varat ietaupīt sevi no ievainojumiem, pārmērīgas apmācības un citiem nevēlamiem brīžiem.

Video: muskuļu sāpes pēc treniņa - kāpēc un ko darīt