Kā skriet uz skrejceļš, lai zaudētu svaru

Visu laiku sievietes centās būt skaistas un pievilcīgas vīriešiem. Bet skaistuma jēdziens ir mainījies atkarībā no laikmeta. Un, ja pirms vairākiem gadsimtiem krāšņs ķermenis tika uzskatīts par veselības un elegances simbolu, šodien modē ir tonizētas un žāvētas figūras. Gandrīz katra sieviete, kurai ir vismaz nedaudz liekā svara, nenogurstoši cīnās ar viņu. Tiek izmantotas nogurdinošas diētas, monotoni vingrinājumi, masāžas un kosmētiskās procedūras. Tomēr zaudēt svaru palīdzēs tikai kompetentas darbības. Lai pakāpeniski un uz visiem laikiem atbrīvotos no liekā svara, jums jākoncentrējas uz pareizu uzturu un kardio treniņiem. Labākais šāda veida treniņš ir skriešana. Šodien mēs runāsim par skriešanu uz skrejceļš, tā priekšrocībām un īpašībām, par skriešanas noteikumiem svara zaudēšanai, kā arī par daudzajām niansēm, kas palīdzēs ātri un neatgriezeniski zaudēt svaru.

Kāpēc skriešana ir labākais veids, kā zaudēt svaru?

Ja mēs skenējam cilvēka ķermeni, mēs redzēsim tā struktūru. Kauli ir savienoti ar muskuļu korseti, kas ir pārklāta ar taukaudiem. Ja mēs veicam spēka treniņus, mērenā tempā veicam dažādus vingrinājumus, mēs vienkārši stiprinām noteiktu muskuļu grupu. Tomēr tauku slānis, kas pārklāj šos muskuļus, neļauj tos redzēt. Tāpēc analfabētu apmācība var padarīt sievieti nevis plānu un slaidu, bet lielu un masīvu. Protams, lieliem muskuļiem ir nepieciešams lielāks uzturs, ko daļēji var patērēt no taukiem, taču šis procents ir mazs, un bez “žāvēšanas” svara zaudēšanai nebūs manāmas ietekmes.

Lai samazinātu tauku procentuālo daudzumu organismā, jums ir nepieciešams noliekties uz sirds. Tā ir jebkura fiziska aktivitāte, kuras laikā elpošana paātrinās un sirds pukst straujāk. Riteņbraukšana, slēpošana, aerobika var būt piemērota kā kardio slodze. Bet skriešana ir vispiemērotākā svara zaudēšanai. Tas neprasa īpašu sagatavošanu, praktiski nav kontrindikāciju. Skriešana perfekti trenē un stiprina sirdi, attīsta izturību un izturību. Skriešana ir viena no nedaudzajām slodzēm, kurā iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Daudziem cilvēkiem patīk skriet, bet sliktu laika apstākļu dēļ to nedara regulāri. Ja jūsu mājā ir skrejceļš, varat palaist jebkurā jums ērtā laikā, neatskatoties uz laika apstākļiem.

Kādu laiku labāk palaist

Uzturs un skriešana

Cīņā ar papildu mārciņām uzturs ir viens no galvenajiem veiksmīga iznākuma nosacījumiem. Kā apvienot veselīgas ēšanas noteikumus ar skriešanu? Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd nedaudz, 5-6 reizes dienā, nelielās porcijās. Centieties neēst stundu pirms treniņa, lai nenodarbotos ar pilnu vēderu. Ja pēdējā maltīte bija pietiekami ilga, jums nav jātiek galā ar tukšā dūšā. Turklāt svara zaudēšanas periodā ķermenim vienkārši nevajadzētu izjust izsalkuma sajūtu. Šajā gadījumā ēdiet kaut ko vieglu, bet barojošu. Tas var būt banāns, jogurts, kukurūzas maize. Šādi produkti dos jums enerģiju, lai treniņš būtu efektīvāks.

Pēc klases jūs nevarat ēst vismaz vēl stundu. Ir pierādīts, ka pēc intensīvas slodzes muskuļi vēl kādu laiku turpina dedzināt taukus. Ja jūs ēdat, process apstāsies, muskuļi nededzinās taukus, bet to, ko jūs patērējāt.

Kā skriet uz skrejceļš svara zaudēšanai

Protams, jūs redzējāt profesionālus skrējējus. Atcerieties, kā viņi izskatās. Sprinteriem, kas veic nelielu attālumu, ir liela muskuļu masa, tie ir lieli un piepūsti. Muskuļu masa dod viņiem spēku ātri pārvietoties īsā laika posmā. Bet maratona skrējēji, kuriem jāskrien vairāk nekā četrdesmit kilometru, ir ļoti plāni un nožuvuši. Muskuļu un tauku masa ir ļoti maza. Neliels svars ļauj ilgstoši nēsāt ķermeni.

Līdzīgs salīdzinājums ir sniegts ilustratīvam piemēram, ka skriešana ne vienmēr ir vienāda. Dažādas metodes var dot atšķirīgus rezultātus. Ja vēlaties palielināt muskuļu masu un padarīt ķermeni skulptūru, jums jāskrien līdz savu spēju robežai - ļoti ātri, nelielos attālumos līdz 500 metriem. Ja vēlaties nožūt un pievilkt virsbūvi, skrējienam jābūt garam un lēnam, lai pietiek spēka lieliem attālumiem. Šajā gadījumā vienā treniņā jānoskrien vismaz 10 kilometri. Šis ir tikai viens no nedaudzajiem noteikumiem, kas jāievēro, skrienot. Parunāsim par citām niansēm un smalkumiem, skrienot uz skrejceļš svara zaudēšanai.

1. Mūsdienu simulatoriem ir kustības plaknes pacelšanas funkcija. Daudzas meitenes, sapņojot par ātru rezultātu, rada sev papildu sarežģītību un paaugstina trases virsmu par 30 vai vairāk grādiem. Šajā gadījumā pēc dažiem treniņiem pamanīsit, kā teļiem sāka palielināties izmērs. Celšanas laikā galvenā slodze nokrīt uz teļiem, tie tiek sūknēti ar augstu kvalitāti. Ja jums tas nav vajadzīgs, labāk ir skriet uz līdzenas virsmas. Bet pieaugums būs ērts, ja vēlaties sūknēt sēžamvietu. Ja jūs neskrienat uz kāpuma, bet staigājat ātrā tempā, slodze nebūs uz teļiem, bet uz sēžamvietām.
2. Skrienot, ir ļoti svarīgi ievērot pareizo pozu. Centieties nenoslīdēt, mugurai jābūt plakanai, pleciem iztaisnotiem, jums jāuztur prese spriedzes stāvoklī. Noteikti palīdziet ķermenim ar rokām - turiet tos saliektus pie elkoņiem. Tas rada papildu slodzi rokām un uzlabo asinsriti.
3. Skrējiena laikā jūs nevarat tērzēt vai dziedāt, pievērsiet pietiekamu uzmanību elpošanai. Ieelpojiet gaisu ar degunu un vēlams ar muti. Saglabājiet skriešanas tempu tā, lai elpošana būtu paātrināta, bet ne uz skābekļa bada robežas. Ja jūs nosmakat, labāk ir uz laiku mēreni samazināt tempu.
4. Ja jūs sākat durt labajā vai kreisajā pusē, tas var runāt par daudzām problēmām. Tas var sabojāt aknas, ja sākat vingrot pēc smagas ēdienreizes. Sānu var iedurt no asām un intensīvām slodzēm. Šajā gadījumā jums jāiet solis, un nākamreiz sākat nodarboties pakāpeniski - gan laikā, gan skriešanas intensitātē.
5. Noteikti nēsājiet skriešanas apavus. Daudzas meitenes pieļauj lielu kļūdu, neliekot sporta kurpes uz skrejceliņa, skaidrojot, ka šī nav iela, bet gan māja.Labas čības rada pietiekamu spilvenu, padara skriešanu ērtāku un efektīvāku.
6. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāskrien vismaz 40 minūtes. Ir pierādīts, ka pirmajās 20 minūtēs ķermenis sadedzina glikogēnu, kas nāk ar pārtiku. Un tikai pēc norādītā laika sāk patērēt tauku rezerves.
7. Cik reizes jums jāskrien, lai zaudētu svaru? Nav nepieciešams skriet katru dienu, lai gan šajā situācijā rezultāts tiks sasniegts daudz ātrāk. Labāk skriet tā, lai būtu ērti, ķermenim ir laiks atgūties un atpūsties, lai nezaudētu vēlmi pēc šī jautājuma. Optimāls skrējiens 3-4 reizes nedēļā.
8. Noteikti sāciet treniņu ar iesildīšanos - vispirms pastaigājieties un tikai tad skriet.
9. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk, intervālu apmācība ir ļoti efektīva. Šajā gadījumā jums ir jāmaina skriešana uz viņu iespējām ar ātru soli. Labāk sākt ar 30 sekunžu ātru skriešanu un minūtes ātru soli. Pakāpeniski skriešanas intervāls palielinās, un solis samazinās.
10. Daudzi cilvēki, kuriem skriešana ir kontrindicēta veselības apsvērumu dēļ. Ja jūsu ceļgali sāp vai jūsu svars ir pārāk smags, jums nevajadzētu skriet, bet staigāt pa skrejceliņu. Spēcīga staigāšana ir ļoti efektīva arī svara sadedzināšanai.
11. Lai skriešana nebūtu nogurdinoša vai garlaicīga, vienlaikus varat klausīties mūziku vai skatīties televizoru. Problēmu novēršana ļaus noskriet daudz lielākas distances un nepamanīt nogurumu.
12. Ja kombinējat kardio treniņus ar cita veida fiziskām aktivitātēm, skriešanu vislabāk atstāt sesijas beigās.
13. Noteikti ievērojiet pakāpenisko apmācību. Sāciet ar maziem piegājieniem, lēnām palielinot darba slodzi. Atcerieties, ka jāpalielina vai nu skriešanas ātrums, vai skriešanas laiks. Vienlaicīga slodzes palielināšanās var būt bīstama, īpaši sievietēm pēc 40 gadiem.
14. Daži treneri palīdz efektīvāk zaudēt svaru, aprēķinot sirdsdarbības ātrumu. Parasti no skaitļa 220 jums ir jāatskaita zaudētā svara dāmas vecums. Iegūtais skaitlis ir maksimālais sirdsdarbības ātrums (MCHR), kuru nekādā gadījumā nevar pārsniegt. Svara zaudēšanas gadījumam jābūt 60–65% no ārkārtas situāciju ministrijas pieļaujamā daudzuma. Tas ir, ja meitenei ir 25 gadi, jums jāatskaita viņas vecums no 220 un jāaprēķina 65% no saņemtās starpības. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Tas nozīmē, ka treniņa laikā sirdsdarbības ātrums ir jāuztur apmēram 127 sirdsdarbības minūtē. Mūsdienu skrejceļš ļauj jums sekot pulsam, kas ir noteikta priekšrocība.

Šie vienkāršie noteikumi palīdzēs jums zaudēt svaru, efektīvi, droši un labi darbojoties.

Neformētu ķermeņu skaits pilsētas ielās katru gadu pieaug. Tas ir saistīts ar nepietiekamu fizisko aktivitāšu daudzumu, slinkumu, mazkustīgu darbu, kārdinājumiem ātrās ēdināšanas veidā. Daudzi vaļīgo ķermeni attaisno ar mātes stāvokli, barošanu ar krūti, naudas trūkumu sporta zālēm. Bet patiesībā, ja vēlaties, jūs vienmēr varat mainīt situāciju - savilkt sevi kopā, noteikt uzturu, sākt skriet un vingrot. Vienmēr esiet skaista, sekojiet līdzi savam skaitlim, un tad jūs varēsit saglabāt veselīgu ķermeni un labu garastāvokli nākamajiem gadiem!

Video: ātrākais svara zaudēšanas veids uz skrejceļš