Kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos pēc treniņa

Diezgan izplatīta parādība, īpaši cilvēkiem pirmajā apmācībā, ir krepatura. Lielākā daļa cilvēku domā, ka tas rodas laba darba sporta zālē un muskuļu augšanas rezultātā, taču tas ne tuvu nav vienmēr. Dažreiz krepatura pēc fiziskās aktivitātes nav kvalitatīva treniņa sporta zālē rezultāts, bet gan nepareizas sporta vingrinājumu izpildes rezultāts, nepareiza svara izvēle darbam.

Muskuļu sāpju cēloņi un faktori

Ir zināmi šādi muskuļu sāpju veidi: normāli - pēc fiziskās slodzes, aizkavējas traumas dēļ.

Ja pēc fiziskās slodzes ir sāpes, tad tas ir saistīts ar mikrotraumu un mikrotraumu parādīšanos muskuļu šķiedrās, laktāta daudzuma palielināšanos muskuļos. Tas rodas sakarā ar to, ka muskuļu šūnu skaits sportista asinīs uz vairākām dienām kļūst lielāks, tās ir tur, līdz ķermenis atjauno noteiktu daļu no tām, vai arī tās pilnībā neizdalās.

Normālas sāpes tiek klasificētas kā pareizas, tās nepasliktina muskuļu darbību, iesācējiem sportistiem un apmēram dienu dienā tās ilgst apmēram divas vai trīs dienas. Krepatura - indikators tam, ka sportists perfekti strādāja labos muskuļus. Ja dienu pēc treniņa viņš neizjūt mērenas sāpes, tad ķermenis ir pieradis pie fiziskām aktivitātēm.

Kad sportists maina savu programmu vai treniņu intensitāti, nedaudz vēlāk (parasti vairākas dienas) pēc fiziskās slodzes var rasties atpaliekošas sāpes. Tas ir saistīts ar izmaiņām muskuļu darba procesā. Sāpju ilgums ir no vienas līdz četrām dienām profesionālam sportistam un apmēram nedēļu iesācējam.

Krepatura ir pareiza veida sāpes, kas rodas pēc fiziskās slodzes.

Sāpes, kas rodas ar minimālu slodzi, ir sāpošas pēc būtības, ierobežo kustības, tās bieži pavadošās ir apsārtums, ķermeņa vājums, audzējs ievainotajā vietā - tie visi ir muskuļu sāpju simptomi traumas rezultātā. Viņa parādās tieši apmācības laikā, dažreiz nākamajā dienā. Ievainots cilvēks nevar vingrot, bieži vien ir pilnībā jāatsakās no fiziskām aktivitātēm vai uzmanīgi un jāizslēdz fiziskās aktivitātes ievainotajā vietā. Viens no visnopietnākajiem šo sāpju veidiem ir muskuļu plīsums, tādā gadījumā var būt nepieciešama operācija.

Kā mazināt muskuļu sāpes

Sākumā ir jāsaprot, kāda veida sāpes sportists izjūt: pareizas vai nepareizas (sāpes parādījās traumas rezultātā treniņa laikā). Ar nepareizām sāpēm jums pēc iespējas ātrāk jāredz ārsts, īpaši, ja tas ilgst vairāk nekā 72 stundas.

Krepēšanas atvieglošanai ir daudz veidu, mēs apsvērsim dažus no tiem:

1. Mēs ēdam pareizi. Neizlaidiet novārtā pareizu uzturu, jo iesācējam vai pieredzējušam sportistam ir jāatceras, ka veiksmīgai atveseļošanai pēc treniņa viņa uzturā vajadzētu būt 2-4 g uz 1 kg sportista svara - ogļhidrātiem (dienā), apmēram 2 g uz 1 kg svara olbaltumvielu , kā arī aptuveni 20% - veselīgo tauku no kopējām kalorijām.
2. Mēs dzeram pareizo ūdens daudzumu. Nepieciešamais ūdens daudzums tieši ir atkarīgs no cilvēka svara, ir aprēķināšanas formula: jums ir jāreizina cilvēka svars ar 0,04, un mēs iegūstam ūdens daudzumu dienā. Ja nepietiek šķidruma, ķermenis toksīnus izvada sliktāk, tāpēc muskuļu atjaunošanās process prasa ilgāku laiku.
3. Veiciet kardio vingrinājumus.Lai ātri atbrīvotos no toksīniem un pienskābes, ieteicams veikt trīs vai četrus treniņus nedēļā.
4. Kontrasta duša pēc apmācības. Lai noņemtu izturību pēc apmācības, mēs iesakām pārmaiņus aukstu un karstu ūdeni lietot trīs vai vairāk ciklos.
5. Mēs veicam muskuļu masāžu. Pēc apmācības jūs varat veikt muskuļu masāžu pats, un reizi mēnesī ieteicams veikt profesionālu masāžu.
6. Mēs iekļaujam uzturā piedevas. Efektīvai muskuļu atjaunošanai ikdienas uzturā ir jāpievieno taukskābes, tās samazina iekaisuma procesu un stimulē imūnsistēmu. Šīs vielas satur šādas piedevas - zivju eļļu, linu eļļu.
7. Pārmaiņus vingrinājumiem izmantotais svars. Princips: fiziskās aktivitātes ieteicams pārmaiņus veikt ar lielu svaru un lielu atkārtojumu skaitu ar nelielu atkārtojumu skaitu un mazu svaru.
8. Atcerieties, ka maksimālais efektīvais treniņu laiks ir 45 minūtes. Ja viņas laiks ir ilgāks, tad samazinās hormona testosterona līmenis un palielinās kortizola līmenis.
9. Sportistam ir nepieciešams veselīgs miegs, kas ilgst apmēram 8 stundas. Tas palīdz samazināt kortizola līmeni, kā rezultātā treniņos tiek samazināts traumu risks.
10. Ēdiet pārtiku, kas palīdz mazināt sāpes. Pārtika, kas satur antocianīnus (piemēram, upeņu, mizoti kartupeļi, pētersīļi, ingvers, valrieksti) var palīdzēt tikt galā ar krepatura.

Muskuļu sāpju zāles

Viens no vienkāršākajiem krepatūras atvieglošanas veidiem ir zāļu lietošana tam. Visbiežāk tiek ieteikti nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi vai pretsāpju līdzekļi. Tie palīdz mazināt iekaisuma pakāpi muskuļos, mazina pietūkumu un mazina sāpes. Bet viena no šādu zāļu lietošanas blakusparādībām ir vielmaiņas traucējumi locītavu skrimšļos, kas pat var izraisīt tā iznīcināšanu.

Mūsdienās jau ir zāles, kurām ir īpašība neizjaukt metabolismu šajos audos, taču joprojām ir daudz novecojušu zāļu. Ir arī zāles ārējai lietošanai, tām nav tik izteiktas ietekmes uz ķermeni kā tabletes.

Lietojot medikamentus, vienmēr jāatceras, ka pirms apmācības tos nedrīkst dzert, pretējā gadījumā jūs varat nejust nopietna savainojuma tuvošanos. Narkotikas tikai samazina izturību, bet nepaātrina muskuļu atjaunošanos.

Kā izvairīties no sāpēm muskuļos pēc treniņa

Viens no svarīgākajiem veidiem, kā novērst muskuļu sāpes, ir pakāpeniski palielināt treniņu laiku un intensitāti, jo biežākais fekāliju iemesls ir ilgs treniņu pārtraukums vai jaunas slodzes pievienošana.

Lai novērstu muskuļu sāpes, ir nepieciešama iesildīšanās pirms treniņa, tas palielinās asins pieplūdumu muskuļos un palīdzēs samazināt ievainojumu risku treniņa laikā.

Tātad, apkopot un pašiem noteikt, kāda informācija jums jāzina, lai novērstu krepature parādīšanos un mazinātu sāpes muskuļos.

Pirmais, kas jāatceras, ir nekavējoties jānosaka, kas izraisīja sāpes - vai tas ir piemērots, vai traumas rezultāts. Ja sportists ir ievainots, jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu. Jebkurš sportists patstāvīgi var tikt galā ar krepatura. Šajā rakstā ir aprakstītas metodes, kas palīdz sevi novērst ar “pareizajām” sāpēm: veselīga ēšana, ēšana ar uzturu, kas palīdz samazināt spēku, miegs, kardio vingrinājumi, masāža, kontrastduša vai pretsāpju līdzekļu lietošana.

Mēs iesakām pievērst īpašu uzmanību pareizai uzturam un dzert pareizo ūdens daudzumu, jo šie divi padomi nākotnē palīdzēs tikt galā ar izturību un izvairīties no tā parādīšanās.Ja krepatura jau ir parādījusies, tad mēs iesakām pašmasāžu vai profesionālu masāžu, kontrasta dušu, ārkārtējos gadījumos lietojiet medikamentus, jo tie palīdzēs noņemt sāpes pēc treniņa, bet neietekmēs muskuļu atjaunošanās ātrumu.

Ir arī jāatceras, ka medikamentu lietošana var izraisīt blakusparādības. Lai izvairītos no sāpēm muskuļos, ieteicams pakāpeniski palielināt treniņu laiku un intensitāti, kā arī pirms tam nevajag būt slinkam un vienmēr veikt iesildīšanos.

Mēs ceram, ka mūsu padomi palīdzēs un būs noderīgi, un šajā rakstā minētie ieteikumi ir interesanti.

Video: veidi, kā atgūt muskuļus pēc treniņa