Kā palaist, lai efektīvi zaudētu svaru

Nesen ļoti populārs ir veselīgs dzīvesveids, tāpēc vīrieši un sievietes cenšas uzturēt normālu svaru. Diētas, trenažieri, intensīvas fiziskās aktivitātes bieži nedod tik efektīvu rezultātu, kā mēs vēlētos. Piemēram, pēc jebkuras svara zaudēšanas sistēmas izmantošanas jūs varat atbrīvoties no taukiem, taču pastāv risks, ka novājinās vāji neapmācīti muskuļi, vizuāli tas izskatīsies nesportiski un nav estētiski. Tikmēr regulāra skriešana var būt efektīvs veids, kā tonizēt un zaudēt muskuļu masu.

Kāpēc skriešana ir noderīga

Pirmkārt, slodze tiek sadalīta vienmērīgi visām muskuļu grupām bez izņēmuma, tiek aktivizēta vielmaiņa un tauki tiek sadalīti. Regulāra skriešana palīdz ķermenim kļūt graciozākam, reljefākam un slaidākam bez nogurdinošiem vingrinājumiem sporta zālē. Asinis ir piesātinātas ar skābekli, tiek stiprināti asinsvadi un sirds muskulis, kaulu audi kļūst stiprāki.

Visbiežāk svara zaudēšanai skriešanu izmanto meitenes, jaunieši to izmanto kā līdzekli muskuļu nosusināšanai.

Dažreiz “sportisti”, dienā palaižot apmēram 20 minūtes, ir neizpratnē, kāpēc, neskatoties uz viņu pūlēm, rezultāts nav jūtams, un papildu mārciņas turpina palikt savās vietās. Ne viss ir tik vienkārši, lai zaudētu svaru, jums jāievēro noteikta tehnika.

Kāpēc nevar zaudēt svaru

Ja tuvosities lietai mehāniski, kā sava veida ne īpaši patīkamu pienākumu, no tā nekas nesanāks, tieši šī iemesla dēļ, ka vairums cilvēku ir ļoti ātri sarūgtināti, vadot un pametot nodarbības. Personai vajadzētu izjust pozitīvas emocijas no rīta vai vakara skrējieniem, apvienot patīkamo ar noderīgo.

Ar vieglu skriešanu relatīvi zemā ātrumā muskuļi smeļas enerģiju no glikogēna, ko ražo aknas. Tas viņu sagrābj vairāk nekā pusstundu intensīvu pētījumu.

Ja skrējiens bija īss laikā, organisms ļoti ātri izmantos glikogēnu, un pirmās ēdienreizes laikā tas nepalēnināsies, lai papildinātu trūkstošās rezerves. Tādējādi aknām vienkārši nav laika nokļūt taukos, kas ir enerģijas avots, un nebūs vēlama svara zaudēšanas.

Kā zaudēt svaru no skriešanas

Svars sāks mazināties, kad ķermenis pārslēgsies uz taukiem kā enerģijas avotu un koncentrēsies uz tauku uzkrāšanās zonu. Signāls, ka pozitīva tendence ir aizgājusi, ir nogurums un periodiska elpošana.

Lai tauki sāk iet prom, jums jāskrien vismaz 40 minūtes vai labāk - 60. Tikai tad vielmaiņa sāks stabilizēties, un tauki sadalīsies. Ātrumu un skriešanas laiku labāk palielināt pakāpeniski, lai muskuļi būtu pieraduši pie slodzēm. Pirmajā dienā nevajadzētu veltīt vairāk kā stundu skriešanai, jo šādām slodzēm nesagatavots organisms sāks enerģiju ņemt nevis no taukaudiem, bet no olbaltumvielām, tāpēc tas neatstās vēlamo svaru, bet nepieciešamo muskuļu masu.

Intervāla kustības efektivitāte

Tiem cilvēkiem, kuriem nav daudz laika, kā arī smēķētājiem un sirds un asinsvadu slimībām, intervālu skriešana ir perfekta. Tas ir ļoti nopietns slogs asinsrites sistēmai un plaušām, bet rezultāts pārsniegs visas cerības.

Kas ir intervāla skriešana? Tie ir intensīvi treniņi, ieskaitot mainīgas maksimālās slodzes un relaksāciju.

Piemēram, pirmais simts metru tiek pārvarēts ar ātriem soļiem, bet muskuļi un saites tiek iesildītas; otrais ir skriets, šajā laikā elpošana normalizējas; trešais darbojas maksimālā tempā; ceturtkārt, temps samazinās. Ceturtajā simt metru attālumā elpošana normalizējas, ir īsa atpūta. Tad viss sākas no jauna.

Intervālā apmācībā cilvēka ķermenī notiek kolosālas fizioloģiskas izmaiņas. Sprinta laikā tiek patērētas kalorijas glikogēna sadalīšanās dēļ, un, ejot, aknas nonāk taukos, lai kompensētu šīs vielas trūkumu. Tādējādi sākas svara zaudēšanas process.

Ātra skriešana nelielos attālumos (sprints) nodrošina asins plūsmu muskuļos. Sakarā ar to tauki tiek oksidēti un atbrīvo enerģiju, kas organismā tiek uzkrāta ogļhidrātu veidā.

Treniņš ir ļoti efektīvs, pēc 20 minūtēm cilvēks jūtas noguris. Turklāt tauki tiek sadedzināti pat pēc 6 stundām pēc fiziskās slodzes, muskuļu masa netiek zaudēta.

Skriešanas tehnika

Pat normāli ejot, mugurkaulam ir slodze, nemaz nerunājot par skriešanu, kad šī slodze divkāršojas. Lai samazinātu ievainojumu iespējamību, jums jāievēro noteikta skriešanas tehnika:

1. Izvairieties no pēkšņas ķermeņa izmešanas un pēdas smagas nolaišanās uz skriešanas virsmas. Jūs nevarat pagriezt ķermeni uz sāniem. Šādas svārstības rodas pēdu neprofesionāla izkārtojuma dēļ, tām jāatrodas vienā līnijā, viss “sitiens” ņem īkšķi.
2. Sākuma skrējēju lielākā kļūda: pārvietojoties uz priekšu, cilvēks agrāk saliek apakšstilbu, tāpēc viss sitiena spēks krīt uz taisnās kājas. Tas ir pilns ar ievainojumiem. Ko dara pieredzējis sportists: gludi izstiepj kāju un nes to uz priekšu.
3. Obligāti jāuzrauga sava poza. Ķermenim jābūt fiksētam, tas novērsīs mugurkaula ievainojumus. Rokas ir saliektas pie elkoņa locītavām, pirkstus nedrīkst sabāzt dūrēs. Galvu nevar noliekt atpakaļ - šādā veidā vēders izspiežas. Lēnām uz priekšu arī nevajadzētu būt, jo tas apgrūtina elpošanu.

Tikpat svarīgi ir izvēlēties soļa garumu. Tam nevajadzētu būt pārāk šauram vai platam.

Jums jāzina

1. Skriet labāk ir sākt siltā sezonā, piemēram, pavasarī, jo ziemā ievērojami palielinās saaukstēšanās risks.
2. Rīta skrējiens ir noderīgs cilvēkiem, kuri cieš no nervu un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Dodieties skrējienā apmēram stundu pirms brokastīm.
3. Skriešana dienas laikā palīdz stiprināt muskuļus, vakarā tas ir visefektīvākais svara zaudēšanai un lieko tauku sadedzināšanai.
4. Ieteicams pārmaiņus skriet ar izlaišanas virvi, starp citu, jūs varat to paņemt skrējienam, un, ja paņemsit līdzi atskaņotāju ar iecienīto mūziku, parastais process pārvērtīsies patīkamā pastaigā.
5. Labāk ir izvēlēties drēbes skriešanai no dabīgām faktūrām, labāk ir izslēgt sintētiskos audumus. Treniņtērpam jābūt ērtam, protams, stilīgam un pievilcīgam. Skriet gaišā, glītā T-kreklā un modernajās biksēs ir daudz patīkamāk nekā vecās, izstieptas zeķbikses.
6. Priekšroka jādod nevis čības, bet gan čības, jo iespējams, ka nāksies skriet pa asfaltu.
7. Vasarai meitenēm labāk ir iegādāties īpašus šortus, jo ķermenis tajos zaudē daudz vairāk svara, tādējādi no ķermeņa noņemot lieko šķidrumu. Šorti palīdz cīnīties ar celulītu.
8. Vīriešiem un sievietēm skriešanas programma ir praktiski vienāda, vecāka gadagājuma cilvēkiem un jauniešiem tā var ievērojami atšķirties. Sastādot programmu, jāņem vērā ne tikai vecums, bet arī cilvēku veselības stāvoklis un darba grafiks. Gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu izslēgt intervālu skriešanu.

Kam nevajadzētu skriet

Skriešanai ir kontrindikācijas:

• Liekais svars. Mēs runājam par pārāk lielu svaru, jo apakšējām ekstremitātēm ir slodze.
• Augsts asinsspiediens.
• Nopietnas sirds problēmas.
• Varikozas vēnas.
• Hronisks bronhīts un astma.
• Infekcijas slimību klātbūtne.
• Redzes problēmas.
• Iekšējo orgānu hroniskas slimības.
• Mugurkaula slimības.

Vai es varu zaudēt svaru ar skriešanu? Protams, atbilde būs jā. Ne tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļus bez trenažieriem, padarīt tos tonizētus un atlētiskus. Galvenais ir sistemātiski skriet un nebūt slinkam. Laika gaitā jūs iemācīsities gūt labumu no monotonām garlaicīgām darbībām un zaudēt svaru ar prieku. Bet jums nevajadzētu cerēt, ka skriešana ir panaceja. Tikai kombinācijā ar sabalansētu uzturu tas būs efektīvs.

Video: kā skriet, lai zaudētu svaru