Kā ziemā skriet uz ielas: detalizētas instrukcijas

Ziemas skrējieni palīdz uzturēties formā, un tā ir lieliska iespēja atbrīvoties no papildu mārciņām, kas uzkrātas, sēžot pie datora vai guļot uz dīvāna. Pateicoties apmācībai svaigā un saltajā gaisā, imunitāte tiek pazemināta, un ķermeņa izturība tiek palielināta.

Ērti apstākļi

Skriešanu no rīta vai vakarā vislabāk var veikt parkā vai daudzstāvu ēku tuvumā. Koki un augstās mājas aizsargās no spēcīgām vēja brāzmām. Ieteicams izvairīties no vietām, kur ir intensīva automašīnu satiksme, jo gaiss, kas piesātināts ar izplūdes gāzēm, nedod nekādu labumu veselībai.

Temperatūras režīms

Lai neizjustu izturību pret izturību, nav ieteicams vingrot ārpus telpām, ja temperatūra ir zemāka par -20 grādiem. Pieredzējušus cilvēkus var praktizēt pie -25, bet, ja sals nepavada spēcīgas vēja brāzmas vai sniegputenis. Pretējā gadījumā tas palielina plaušu sadedzināšanas iespējamību ar intensīvu skriešanu, un ar lēnu ķermenis nespēs sasildīties, un treniņa rezultāts būs saaukstēšanās.

Iepriekšēja sagatavošanās

Priekšnosacījums ir iesildīšanās. Siltā telpā, piemēram, lievenī vai liftā, pietiek ar 5 minūšu posmu. Alternatīva ir iet pa kāpnēm, lai sildītu muskuļus, un sagatavotu plaušas ziemas pastaigai.

Ieteicamie vingrinājumi:

• rumpja rotācija;
• stiepjas;
• šūpojošās kājas;
• apakšējo ekstremitāšu rotācijas kustības, lai attīstītu locītavas ceļgalos, apakšstilbā un gurnos.

Ziemas skriešanas apģērbs

Īpaša uzmanība jāpievērš apģērbam, lai ķermenis nesasaldētu, bet arī nepārkarst fiziskās slodzes laikā. Nevalkājiet biezus vilnas džemperus un džemperus, dūnu jakas un parkus. Ziemas iespējas kurpēm, kas izklātas ar kažokādām, ir tikai naudas izšķiešana.

Pirmais slānis: silta apakšveļa, vēlams izgatavota no dabīgiem materiāliem, kas absorbēs sviedru. Meitenēm nevajadzētu valkāt siksnas vai apakšdaļas, kas izgatavotas no plāniem “aukstiem” audumiem, piemēram, zīda. Ir nepieciešams aizsargāt iegurņa orgānus no sasalšanas. Ieteicams uzkrāt uz termoveļas, kas ir ideāli piemērota skriešanai ziemā.

Otrais slānis: krekls, vēlams kokvilna, kas absorbē sviedru un neļaus sasalst treniņa laikā. Vīrieši nevar iztikt bez apakšbiksēm, bet sievietes - bez siltām zeķbiksēm.

Trešais slānis: kaklasaite ar augstu apkakli, lai kakls būtu aizvērts no vēja un sasalšanas temperatūras. Apakšā - legingi vai pretvēja izturīgas bikses, kas paredzētas skriešanai. Ja temperatūra ir diapazonā no 5 līdz 12 grādiem pēc Celsija un nav sniega vai vēja, vienkārši uzmetiet tam biezu džemperi vai džemperi.

Smagos laika apstākļos būs piemērots vējjaka ar kapuci un augstu kaklu.

Lietas, kas jāatceras:

1. Nepieciešams, lai cepure vai plaša pārsējs būtu izgatavots no sintētiskiem materiāliem. Vilnas aksesuāri labi neuzsūc mitrumu, tāpēc, skrienot, galva svīst, un cilvēks var viegli saaukstēties. Sintētiskas viena slāņa iespējas ir piemērotas salīdzinoši siltam laikam un divslāņu salnām. Vilnas šķirnes ir sevi labi pierādījušas.
2. Šalle, ne vienmēr vilnas vai bieza. Tas noderēs stipra vēja laikā un neļaus sniegam nokrist ārpus apkakles.
3. Cimdi, kas novērš pirkstu saaukstēšanos, dodoties ārā. Kad ķermenis sasilda, tas kļūst karsts rokām, un jūs varat noņemt šo piederumu vai mainīt to uz smalkāku.

Īpaša uzmanība ir pelnījusi kurpes.Tieši čības ir atbildīgas par skriešanas ērtības un drošību ziemā. Viņi iesaka ņemt pāri bez acu ieliktņiem, caur kuriem var noplūst mitrums.

Zolei jābūt necaurlaidīgai, vēlams ar dziļi rievotiem aizsargiem, kas pieķersies asfaltam. Tie pasargās no slīdēšanas uz skrejceļš, kas pārklāts ar sniega kārtu vai plānu ledu.

Jūs nevarat ietaupīt uz čības un izvēlēties šķirnes no lētākā materiāla, kas sacietē aukstumā. Kurpēm jābūt lielumam vai pat diviem lielākiem. Pēdas siltāk, ja iekšpusē ir gaisa sprauga. Ja čības cieši pieguļ kājām, tās ātri atdziest un vispirms cieš pirksti.

Svarīgi: ieteicams valkāt divus zeķu pārus. Pirmais, kas atrodas tuvāk ķermenim, absorbēs sviedru, bet otrais sildīs jūsu kājas.

Pareiza elpošana, skrienot ziemā

Ieelpojiet aukstu gaisu tikai ar degunu, pēc tam tas tiks sasildīts, pirms tas nonāk plaušās. Ja iekšķīgi lietojat skābekli, palielinās bronhīta vai pneimonijas risks. Lai atvērtu lūpas, ir iespējams tikai izelpot.

Nepietiek skābekļa? Laiks palēnināties. Ziemā skriešanai vajadzētu būt ērtai, nav nepieciešams uzstādīt rekordus vai izspiest no ķermeņa pēdējo spēku.

Svarīgi: kad temperatūra nokrītas zem -15, degunu un muti ieteicams apsegt ar šalli. Elpot būs grūtāk, taču samazinās saaukstēšanās vai iesnas izdalīšanās varbūtība.

Ādas kopšana

Nosedzot lielāko ķermeņa daļu ar drēbēm, sportists seju un lūpas atstāj ārpusē. Āda jāaizsargā no sasprēgāšanas un zemas temperatūras, uzklājot barojošu krēmu un izmantojot higiēnas lūpu krāsas. Kosmētika, pretēji plaši izplatītam uzskatam, ir noderīga gan sievietēm, gan vīriešiem.

Dzert vai nedzert

Pirms iziešanas no mājas, jūs varat izdzert dažus malkus silta ūdens. Skrējiena laikā jums jāatturas no dzeršanas. Ķermenis tiek uzkarsēts no iekšpuses, un, ja jūs ieņemat porciju auksta šķidruma, ķermenis netiks galā, un tas beigsies ar aukstu.

Non stop

Pēc skriešanas nevar apstāties ielas vai parka vidū, lai nedaudz sasildītos. Lai pastāvīgi uzturētu temperatūru, jums jāgriežas mājās, skrienot. Ja jūs veicat vismaz 2 minūšu pārtraukumu, apģērbs, kas iemērc sviedros, sāks atdzist, un pēc tam viss ķermenis.

Pēc skrējiena pabeigšanas jums tūlīt pēc atgriešanās dzīvoklī jāmaina ielas tērps ar sausu T-kreklu un biksēm, iesaiņojiet kājas vilnas zeķēs.

Kādu laiku labāk palaist

Atkarībā no individuālajām īpašībām ir jāizvēlas laiks ziemas skrējienam. Rīta treniņi palīdz pamosties, atbrīvoties no slikta garastāvokļa un uzlādēt akumulatorus. Vakara nodarbību laikā jūs varat atbrīvot uzkrāto nogurumu, iesildīties pēc ilgstošas ​​sēdēšanas pie darba datora, piesātināt ķermeni ar skābekli.

Viņi iesaka izvēlēties apgaismotas vietas, kur cilvēki laiku pa laikam staigā. Ziemā ir liela iespējamība krist, saņemot nopietnu ievainojumu, un ir labi, ja tuvumā ir kāds svešinieks, kurš var radīt palīdzību.

Daži vārdi par sīkrīkiem

Apdares pieskārieni

Atgriežoties no ielas un mainot drēbes, ir vērts uzvārīt tasi siltas tējas un vieglas uzkodas. Jūs varat pamodināt kuņģi ar svaigi spiestu sulu, olbaltumvielu satricinājumu vai augļiem, piemēram, banāniem. Nopietnas brokastis ir labāk atlikt vismaz uz 30 minūtēm.

Cilvēkiem, kas skrien ziemā, retāk ir saaukstēšanās, un viņi neuztraucas par to, kā līdz pavasarim zaudēt svaru. Bet, ja katrs mēģinājums praktizēt aukstumā beidzas ar iesnas vai klepu, labāk pierakstīties uz sporta zāli un nepiespiest ķermeni. Un, lai nocietinātu imunitāti nākamajai aukstajai sezonai, ieteicams apmeklēt pirti un iepazīties ar kontrasta dušu.

Video: kā skriet ziemā