Kā veikt vingrinājumu joslu

Cīņā par slaidu figūru, elastīgiem muskuļiem un tonizētu ķermeni sievietes un vīrieši visā pasaulē meklē universālu vingrinājumu, kurā iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Un tur ir šāds vingrinājums - šī ir josla. Daži pieredzējuši treneri salīdzina stieni ar skriešanu - šīs fiziskās aktivitātes laikā tiek iesaistīti vairāk nekā 90% dažādu muskuļu. Daži ir apmierināti ar vingrinājuma statisko raksturu - jums nav jāskrien nekur, vienkārši jāuztur ķermenis pareizajā stāvoklī. Citiem bārs ir ātrs un ērts veids, kā saglabāt piemērotību. Pat ja jums nav laika treniņiem, dariet bāru katru dienu, un tas palīdzēs jums uzturēt ķermeni labā formā. Un tas ir tikai dažas minūtes dienā! Bet, lai rezultāts būtu patiešām pamanāms, vingrinājums jāveic pareizi. Tāpēc šodien mēs runāsim par joslu - šī uzdevuma labvēlīgajām īpašībām un pareizu īstenošanu.

Kā tiek izmantots dēļu vingrinājums?

Mūsdienās bārs ir iekļauts daudzu fitnesa zonu apmācības programmā, parasti tas ir pēdējais vingrinājums, kas, šķiet, nosaka slodzi uz abs, rokām un kājām. Kāda ir noderīga josla ķermenim, mēģiniet to izdomāt.

1. Augstas kvalitātes "sūknēšana". Slodze uz muskuļiem statiskā stāvoklī ir daudz intensīvāka, jo cilvēks atrodas nedabiskā stāvoklī, tāpēc vingrinājumā ir daudz grūtāk saglabāt ķermeņa svaru. Tas ļauj labāk sūknēt muguras un vēdera muskuļus, ko nevar sasniegt ar dinamisku slodzi.
2. Plakans vēders. Stienis kvalitatīvi sūknē apakšējo, augšējo un sānu presi, muguras muskuļus, sēžamvietu, gurnus, bicepsus. Izmantojot joslu, jūs varat sasniegt pilnīgi plakanu vēderu un reljefa kubus, kas ir svarīgi gan sievietēm, gan vīriešiem. Bārs ļauj atbrīvoties no alus vēdera.
3. Kustību koordinācija. Stienis ļauj ne tikai trenēt muskuļus, bet arī uzlabot vestibulārā aparāta darbību, jo vingrinājums prasa ilgu līdzsvaru un kustību koordināciju. Īpaši, ja tā nav klasika, bet gan sānu josla, ar šādu vingrinājumu ir daudz grūtāk saglabāt līdzsvaru.
4. Mugura. Šis vingrinājums ir lielisks treniņš mugurkaulam. Uzturot ķermeni horizontālā stāvoklī, jūs varat trenēt muguras muskuļus, kas nodrošina izpildāmu slodzi uz starpskriemeļu diskiem. Stienis ir ļoti noderīgs trūču veikšanai, jo tas veido muskuļu korsetu ap mugurkaulu, kas novērš skriemeļu pārvietošanu. Bet vingrinājumu veikšana notiek tikai pēc ārsta atļaujas. Regulāra Planck vingrinājuma izpilde mazina muguras sāpes.
5. Iesildieties. Bārs ir ļoti noderīgs tiem, kuriem visu dienu ir jāveic mazkustīgs darbs. Šis ātrs, bet efektīvais vingrinājums var tonizēt ķermeni dažu minūšu laikā.
6. Zaudēt svaru. Lai arī slodze ir statiska, tas ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus. Regulāra slodze uz muskuļiem stimulē to augšanu. Augošiem muskuļiem ir nepieciešams uzturs, viņi patērē enerģiju ne tikai no pārtikas, bet arī pavada ievērojamu daļu no zemādas tauku krājumiem, kas ir katram cilvēkam. Bārs ļauj daudziem sportistiem pirms sacensībām izžūt un zaudēt svaru.
7. Poza. Josla ir piemērota jums, ja vēlaties uzlabot savu stāju. Slodze galvenokārt nonāk mugurkaula kakla un jostas daļā. Regulāras apmācības palīdzēs saglabāt muguras līmeni pāris nedēļas.

Visas šīs priekšrocības padara stieni par neticami efektīvu un daudzpusīgu vingrinājumu, kas ir pieejams daudziem.Bāru var izgatavot vīrieši un sievietes, pieaugušie un bērni, profesionāli sportisti un iesācēju cienītāji, tāpēc jums nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums. Bet, lai vingrinājums sniegtu jums maksimālu efektu, tas jādara pareizi.

Kā veikt vingrinājumu “dēlis”

Stienis ir viena no nedaudzajām kravām, kurā tehnika ir ļoti svarīga. Daudzi pasniedzēji iesaka - neveiciet stieņa darbības ilgumu. Labāk ir pareizi turēt stieni 10-20 sekundes, nevis turēt ķermeni nepareizā stāvoklī ilgāk par minūti. Kļūdas stieņa izpildē ne tikai padara vingrinājumu nelietojamu, bet arī var ievainot - mugurkaula jostas daļas pārmērīga saliekšana var izraisīt disku pārvietošanos, muguras sāpes utt. Šeit ir daži padomi un ieteikumi, kas jāpatur prātā, izpildot joslu.

1. Pirms slodzes noteikti iesildieties - veiciet vieglus stiepšanās vingrinājumus, veiciet vingrinājumus, lēcienus, skriešanu - tas viss palīdzēs jums sasildīt muskuļus. Ir ļoti noderīgi izgatavot stieni pēc galvenajiem sporta veidiem, nostiprināt rezultātu.
2. Pārliecinieties, vai jums ir labas sporta kurpes ar gumijas zolēm. Tas palīdzēs jums saglabāt ķermeņa horizontālo stāvokli, jūsu kājām nevajadzētu slīdēt, pretējā gadījumā jūs nevarat pareizi veikt vingrinājumu.
3. Vēl viena izplatīta problēma, izpildot siksnu, ir elkoņu āda, īpaši sievietēm. Daudzas sievietes atzīst, ka ilgstoši saglabāt ķermeni ir grūti, jo sāp elkoņu maiga āda, it īpaši, ja vingrinājums tiek veikts uz paklāja vai citas gofrētas, cietas virsmas. Lai to novērstu, jums jāvalkā elkoņu spilventiņi vai vienkārši jāaizvieto mīksti jogas paklāji zem elkoņiem.
4. Paņemiet horizontālu stāvokli, pēdu un plaukstu pirkstiem balstoties pret grīdu. Pēc komandas, kad taimeris sāk darboties, jums jāieņem klasiskā siksnas pozīcija ar gludu ķermeni.
5. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem, lāpstiņas nevar samazināt un pacelt, tās jāuztur statiskā stāvoklī ar muskuļu piepūli. Nenovietojiet rokas pārāk tuvu viena otrai, tas var izraisīt plecu locītavu ievainojumus.
6. Galvu nevajadzētu pacelt uz augšu, skatiens jāvirza uz grīdu vai uz leju. Iedomājieties, kā starp krūtīm un zodu izspiest tenisa bumbiņu, kurai nevajadzētu krist. Daudzi pieļauj kļūdu, paceļot galvu un apskatot sevi spogulī - tādējādi ievērojami palielinās slodze uz mugurkaula kakla daļu.
7. Plaukstas locītavām pareizajā stāvoklī jābūt uz grīdas, paralēli elkoņiem. Tas ir, rokas jāsavelk dūrēs. Daži pasniedzēji ļauj slēdzenē savienot divas rokas, taču labāk to nedarīt. Un turklāt jums nevajadzētu pagriezt roku tā, lai plauksta būtu pilnībā nolaista uz grīdas - tā ir kļūda.
8. Absas gurniem un muskuļiem jābūt saspringtiem. Jums arī jāpievelk sēžamvieta, jūs jutīsit īpašu spiedienu uz astes kaulu. Nekādā gadījumā nevajadzētu saliekt muguru jostas daļā, tā ir visizplatītākā kļūda. Dažos gadījumos cilvēki šajā pozīcijā izjūt mazāku spiedienu, tāpēc viņi noliec muguru. Bet tas ir ļoti kaitīgs mugurkaulam.
9. Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu - tai nevajadzētu būt pārtraukumiem, to nevajadzētu turēt. Jums ir nepieciešams dziļi elpot, izmērīti. Pats ķermenis jums pateiks tempu, kādā jums vajadzētu elpot, atkarībā no enerģijas patēriņa.
10. Turiet stieni cik ilgi vien iespējams. Nesteidzieties palielināt vingrinājumu laiku. Tagad ķermenim ir jāatceras izpildes tehnika, tas ir daudz svarīgāk. Vispirms turiet stieni 15-20 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz divām minūtēm.

Daudzās pasaules armijās vingrinājumu josla ir sava veida rekrutētāju apmācības līmeņa rādītājs.Ja jauneklis var noturēt stieni ilgāk nekā divas minūtes - viņš ir labā fiziskā formā. Ja nākamais cīnītājs nespēj noturēt ķermeni vienmērīgā horizontālā stāvoklī un 30 sekundes, viņam ir ļoti vāji un ļengani muskuļi, kas ir atšķirti no kravas. Ja jūs viegli pārsniedzat divu minūšu atzīmi, jums jāmaina josla un jāapsver citi veidi, kā veikt šo vingrinājumu.

Dēļu šķirnes

Pieredzējuši treneri vienmēr modificē vingrinājumus, lai palielinātu vai samazinātu vingrinājumu pakāpi, lai mainītu strādājošo muskuļu grupu. Šeit ir vēl daži dēļu veidi, kurus var veikt kopā ar klasisko vingrinājumu.

1. Sānu dēlis. Tas ir vairāk vērsts uz vēdera slīpo muskuļu attīstību. Jums jāstāv uz stieņa uz sāniem, tas ir, uz atbalsta kājas ar pēdas sānu un vienu elkoni. Jūs uzreiz sajutīsit vēderplēves sasprindzinājumu vienā pusē - jūs pat varat to sajust ar savu brīvo roku. Sānu josla ievērojami attīsta kustību koordināciju, jo tās ieviešanai jums būs jāsaglabā līdzsvars. Parasti, ja jūs stāvat uz labā elkoņa, vēdera labā puse tiek sūknēta, bet kreisā puse neatpūšas. Ja jūs maksimāli palielinat kreiso (brīvo) roku aiz galvas, tas dod lielisku stiepumu kreisajā pusē esošajiem vēdera slīpiem muskuļiem. Noteikti atkārtojiet vingrinājumu abās pusēs.
2. Siksna uz izstieptām rokām. Šis vingrinājums tiek uzskatīts par atvieglotāku, jo šajā gadījumā ir vieglāk noturēt savu ķermeņa svaru. Parasti to iesaka iesācējiem vai cilvēkiem ar lieko svaru, kad muskuļi nav sagatavoti pārmērīgām slodzēm. Vingrinājuma veikšana nav grūta - jums ir nepieciešams izstiept rokas uz priekšu, nolikt plaukstas uz grīdas, noliekties uz pēdu un plaukstu pirkstiem, neliecot elkoņus. Vingrinājumā visgrūtākais ir nevis izvirzīt sēžamvietu, bet gan taisni taisīt līniju no muguras un kājām.
3. Apgrieztā josla. Šī ir ļoti sarežģīta vingrinājuma variācija, kas tiek dota ne daudziem. Stienis šajā gadījumā tiek veikts pretējā virzienā, tas ir, jums jāguļ uz muguras, un pēc tam paceliet ķermeni un noliecieties uz taisnām rokām vai saliektiem elkoņiem, otrais balsts ir papēži. Zeķēm vajadzētu meklēt uz augšu, visam ķermenim jābūt taisnai līnijai. Šajā pozīcijā mugurkaula kakla daļai un sēžamvietai tiek uzlikta īpaša slodze.
4. Dēlis ar paceļamām rokām un kājām. Veikt šo vingrinājumu ir arī ļoti grūti. Pēc tam, kad esat nonācis klasiskā stieņa stāvoklī, jums vienlaikus jāpaaugstina labā roka un kreisā pēda uz sāniem, saglabājot tos iztaisnotā stāvoklī. Tad jums jāmaina stiprinājuma punkti un jāpaceļ pretējā roka un kāja. Vingrojumi jāveic lēnām, sasprindzinot presi, saglabājot ķermeni statiskā un vienmērīgā stāvoklī.

Vingrošanas siksnu nekādā gadījumā nevar izdarīt grūtniecības laikā neatkarīgi no tā ilguma. Pārmērīgs stress agrīnā stadijā (it īpaši, ja pirms grūtniecības nedarbojāties) var izraisīt dzemdes tonusu un abortu. Neveiciet vingrinājumu arī pēc mugurkaula ievainojumiem - tā ir diezgan nopietna slodze, kas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas problēmas.

Atcerieties, ka bārs nav panaceja. Bet ar prasmīgu ieviešanu, kā arī ar pareizu uzturu un sirds slodzēm, josla palīdzēs padarīt figūru skaistu un ķermeni saspringtu.

Video: 5 populārākās kļūdas vingrinājumu plānā