Kā elpot skriešanas laikā: noderīgi padomi

Katrs no mums sāk skriet, tiecoties pēc dažādiem mērķiem. Kāds skrien zaudēt svaru, kādam ir svarīgi uzturēt sirds sistēmu labā formā, kādam tas ir jāizvada pēc garas darba dienas. Daži mēģina veidot muskuļus un atbrīvoties no tievuma. Patiešām, skriešana var tikt galā ar daudzām problēmām. Tas stiprina sirdi, savelk muskuļus, sadedzina taukus, uzlabo garastāvokli. Galu galā, kas varētu būt labāks par skriešanu pa meža celiņu pēc lietus, elpot adatu aromātā un klausīties iecienīto dziesmu austiņās. Bet, lai gūtu prieku no skriešanas, jums jāzina veselīgas elpošanas noteikumi.

Kāpēc elpošana ir tik svarīga skriešanas laikā

Pareizi iestatīta elpošana ir viens no vissvarīgākajiem veselīga treniņa nosacījumiem.

1. Pareiza elpošana ievērojami samazina slodzi sirdij.
2. Ja elpojat pareizi, jūs nenogurstat daudz ilgāk, jūs varat nobraukt lielāku distanci, palielināsies apmācības efektivitāte.
3. Pareiza elpošanas tehnika nodrošina pietiekamu skābekļa piekļuvi visiem orgāniem un audiem.
4. Pareiza elpošana ļauj piesātināt muskuļus ar skābekli, kas noved tos pie tonusa. Muskuļu augšanai ir nepieciešams vairāk kaloriju, ko sāks patērēt tauku masa. Tas ir, pareiza elpošana skriešanas laikā ir ātras svara zaudēšanas atslēga.
5. Ļoti bieži iesācējiem skriešanas laikā ir sāpes sānos, tirpšana. Bieži tas notiek nepareizas elpošanas dēļ.
6. Pareiza elpošana ļaus jums kontrolēt visas ķermeņa daļas, uzlabo kustību koordināciju.

Turklāt, ja elpojat pareizi, treniņš neizsmeļ jūsu ķermeni, būs iespējama sporta slodze. Tas nozīmē, ka nākamajā dienā jūs dosities skrējienā ar labu garastāvokli un paredzot patīkamu laiku. Ja elpojat nepareizi, jūs tiksiet izsmelts un, visticamāk, jūs nepiekritīsit otrajam piegājienam. Tas ir atkarīgs no elpas, vai jums patīk skriet no visas sirds, vai atstāt šo nodarbošanos, nekad nejūtot skriešanas skaistumu. Tātad, mēģināsim izdomāt, kā pareizi elpot, skrienot.

Kā elpot skrienot

Skriešanas laikā ķermeņa vajadzība pēc skābekļa dramatiski palielinās. Tāpēc ir diezgan grūti kontrolēt elpošanu - ķermenis pats zina, kā un cik daudz viņam ir nepieciešams elpot. It īpaši, ja mēs runājam par sprintiem, kad cilvēks skrien ļoti ātri, uz savu spēju robežas. Šajā laikā tiek patērētas iekšējās skābekļa rezerves, kuras tiek papildinātas pēc fiziskās slodzes. Tieši tāpēc pēc intensīvas skriešanas mēs elpojam ļoti bieži. Un tā paša iemesla dēļ treneri aizliedz apstāties tūlīt pēc skriešanas - rodas nopietna disonanse - ķermenis vairs neskrien, bet pietrūkst skābekļa, tas var būt kaitīgs sirdij. Labāk ir apstāties gludi, pārejot no ātra uz lēnu, aizstājot to ar soli utt.

Parasti mēs uzsākam skrējienu ar iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus un locītavas, lai izvairītos no sastiepumiem un citām traumām. Tomēr, lai sagatavotos gaidāmajai slodzei, nepieciešami ne tikai muskuļi, bet arī plaušas. Veiciet iesildīšanos, ieelpojot gaisu pilnās krūtīs - pēc kāda laika jūs pamanīsit, kā elpošana sāk palielināties no fiziskās slodzes. Veiciet vieglas šūpoles ar rokām un kājām, staigājiet ātri, veiciet tupus, līkločus. Vingrinājumu laikā jums jāuzrauga sava elpošana un to nedrīkst turēt, pat ja jūs esat uz viņu spēju robežas. Parasti izelpošana tiek veikta vingrinājuma izturības brīdī, un ieelpošana tiek veikta atgriešanās sākuma stāvoklī laikā.Tas ir, kad prese šūpojas, mēs izelpojamies, kad mēs paceļam ķermeņa korpusu, un ieelpojam, kad mēs atgriežamies horizontālā stāvoklī.

Sāciet savu skrējienu ar nelielu tempu. Veiciet mazus soļus. Vienai elpai vajadzētu būt 2-3 soļiem. Ieelpošanai vajadzētu būt asākai un ātrākai nekā izelpošanai. Izelpai jābūt vienmērīgai, lēnai un pilnīgai. Jo vairāk jūs izelpojat, jo vairāk skābekļa jūs varēsit elpot nākamajā reizē - uzlabojas jūsu plaušu ventilācija. Pakāpeniski jūs varat palielināt savu skriešanas ātrumu un soli. Skriešanas laikā jūs varat atkārtot noteikumu "Dziļi elpojiet un vienmērīgi, lēni izelpojiet". Ja jūs elpojat šādā veidā, jūs iegūsit maksimālu labumu no treniņa.

Ja jūs nolemjat veikt intervālu skrējienu noteiktā ceļa posmā, intensīvas skrējiena laikā jums nevajadzētu kontrolēt elpošanu līdz jūsu spēju robežai. Šādos periodos ķermenim ir nepieciešams vairāk skābekļa, tas kontrolē tā ražošanu, nav vērts iejaukties šajā procesā, pretējā gadījumā jūs “izsīksit elpu” daudz agrāk, nekā paredzēts.

Ir ļoti svarīgi mēģināt elpot ne tikai krūtīs, bet arī diafragmā, tas ir, lai kuņģis arī piepūstos. Tas nodrošina plaušu augšējās, vidējās un apakšējās daļas kvalitatīvu ventilāciju. Starp citu, tieši skābekļa aprites trūkums plaušu apakšējā atnešanās var izraisīt sāpes labajā pusē. Ja jūs bieži sastopaties ar šāda veida sāpēm, jums ir nepieciešams ieelpot gaisu porcijās. Tas ir, ieelpojiet trīs periodiskās devās, izelpojot ir tikpat lēna, gluda un gara.

Kā elpot skriešanas laikā - deguns vai mute

Šis ir diezgan diskutabls jautājums, uz kuru joprojām nav noteiktas atbildes. Pat skolā mums mācīja, ka ieelpošana jāveic caur degunu, un bija nepieciešams izelpot gaisu caur muti. Faktiski tas ir ļoti neērti, jo katru reizi jums atkal jāatver un jāaizver mute. Ja jūs skrienat ārā, pasniedzēji un ārsti iesaka elpot caur degunu, jo tikai deguna kanāli attīra putekļu un gružu gaisu, sasilda to pirms nokļūšanas kaklā.

Tomēr vairums skrējēju atzīst, ka nevar elpot tikai caur degunu, jo šaurie un līkumotie deguna kanāli nenodrošina ķermeni ar pienācīgu skābekļa daudzumu. Tāpēc mēs neviļus sākam elpot caur muti. Ja jūs tikko sākat skriet, ir pieļaujams vienlaikus elpot caur degunu un muti. Ziemā, kad gaiss ir pietiekami auksts, jums jāaizsargā kakls, pretējā gadījumā plaušās vai trahejā var iestāties saaukstēšanās. Lai to izdarītu, jums vai nu visu laiku ir jāelpo deguns, vai arī jāizmanto šī tehnika - nolieciet mēli uz debesīm, it kā izrunājot burtu L.

Pieredzējuši treneri saka, ka labāk ir apmācīt sevi elpot tikai ar degunu. Viņi atzīmē, ka skābekļa trūkuma sajūta rodas nepietiekamas plaušu attīstības vai nepareiza elpošanas ritma dēļ. Jums jāapmāca sevi skriet tādā tempā, kādā jums būs pietiekami daudz skābekļa, kas iekļūst caur degunu. Laika gaitā, pierodot, jūs varat palielināt kustības ātrumu, bet joprojām turpiniet elpot caur degunu. Protams, daudzi profesionāli sportisti elpo, skrienot ar muti, taču viņiem ir cits mērķis - noskriet noteikto ceļa distanci minimālajā laikā. Ja jūs skrējat, lai uzlabotu savu veselību, mēģiniet elpot caur degunu. Tas pasargās jūs no hipotermijas un plaušu piesārņojuma.

Skriešana ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību, savilkt ķermeni un zaudēt svaru. Regulāra skriešana iemācīs jums daudzas noderīgas īpašības. Bērns, kurš pieradis skriet no rītiem vai vakaros, ir disciplinētāks, viņš iemācās izvirzīt mērķus un tos pārvarēt. Skrieniet jebkurā vietā un laikā - šai fiziskajai aktivitātei nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Skrien un noteikti vēro elpu. Un jūsu ķermenis noteikti par to pateiks “paldies”.

Video: kā elpot, skrienot 3 km