Kā ēst, kad šūpojaties: Noderīgi padomi

Kratot muskuļus, jūs varat palielināt to tonusu, palielināt izturību, bet ar nepareizu uzturu ārējais efekts būs minimāls. Jāpatur prātā arī tas, ka vīriešiem un sievietēm ir pilnīgi atšķirīgi uztura režīmi, kas nav līdzīgi viens otram. Ir vispārīgi ieteikumi, kas ir piemēroti abiem dzimumiem, taču jums tomēr vajadzētu stingri ievērot individuālu uzturu.

Diēta vīriešiem

Uzturā galvenais ir uzturēt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru. Vīrieša ķermenis ir pielāgots, lai veidotu muskuļu masu bez lielām pūlēm. To veicina vīriešu dzimumhormons testosterons, kas sievietēm tiek ražots daudz mazākos daudzumos, kas cilvēces skaistajai pusei liek zaudēt svaru sliktāk, tam ir mazāk muskuļotu muskuļu, meitenes ir īsākas un vairāk pakļautas pilnībai.

Lai muskuļi sāktu augt, dienā ir nepieciešams patērēt 2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Šķiet, ka viss ir ļoti vienkārši: ēdiet olbaltumvielas, šūpoles un iegūstiet muskuļu masu. Bet ir tāds rādītājs kā ķermeņa masas indekss. Tas attiecas uz tauku, muskuļu masas, ūdens un iekšējo tauku attiecību. Vienkāršākā ĶMI aprēķināšanas formula: svars / augstums metros². Rezultāts zem 16 nozīmē zemu svaru, ja rādītājs pārsniedz 25, tas norāda uz lieko svaru.

Muskuļus veido olbaltumvielas. Lai tie palielinātu apjomu, ar fizisko vingrinājumu palīdzību ir jāpalielina asins plūsma muskuļu šķiedrās, jāsakārto vairāki muskuļu mikropārrāvumi, lai šķiedras struktūras atjaunošanas procesā muskuļi augtu apjomā, kā arī veicinātu augšanu ar olbaltumvielu uzturu. Sportisti izmanto īpašas zāles, lai iegūtu muskuļu masu. Tie ir olbaltumvielu satricinājumi, enerģijas dzērieni, tabletes ar L-karnitīnu. Parastajiem mirstīgajiem būtu jāizslēdz no uztura ogļhidrātu un taukaini ēdieni. Tie ietver:

• smalkmaizītes un maizes izstrādājumi
• konfekšu šokolāde
• cukurs
• žāvēti augļi
• konservi, ievārījumi, krēmi
• saldie augļi un žāvēti augļi
• desas un desas
• kūpināti produkti

Veģetāriešiem būs grūti izvēlēties diētu, jo augu pārtikā ir ļoti maz olbaltumvielu. Izņēmums var būt tofu biezpiens no sojas piena, pākšaugiem, riekstiem (bet tie ir taukaini), sēnēm. Ja jums ir pietiekami daudz gribasspēka sēdēt uz šiem produktiem, lūdzu, lūdzu, taču to efektivitāte ir daudz zemāka par dzīvnieku olbaltumvielām.

Cilvēks ar lieko svaru, kura viduklis pārsniedz 100 cm, pat ieguvis muskuļu masu, nevarēs lepoties ar skaistu ķermeni. Lai to izdarītu, vispirms ir jādara “žāvēšana”, t.i. noņemt zemādas taukus. Vīrietim uzdevumu sarežģī fakts, ka viņam jāuztur muskuļu masa. Tas nozīmē, ka uzturs jāveido tā, lai ķermenis saņemtu visu nepieciešamo muskuļiem un nesaņem “degvielu” ķermeņa taukiem. Šajā gadījumā enerģija tiks ņemta no zemādas tauku krājumiem. 80% no cilvēka uztura vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai. Tai pieder šādi produkti:

• olu baltumus
• zivis (pollock, heks, menca)
• zema tauku satura vai beztauku piena un rūgušpiena produkti
• jūras veltes (garneles, kalmāri, astoņkāji, gliemenes)
• tītara gaļa
• liellopa vai vistas aknas
• vistas krūtiņas
• dārzeņu salāti ar zemu tauku skābu krējumu (mazos daudzumos)
• zaļā tēja
• minerālūdens un dzeramais ūdens bez gāzes

Žāvēšanas īpatnība vīriešiem ir tāda, ka jums vajadzētu ēst ēdienu ik pēc 2-3 stundām un noteikti neatsakieties no brokastīm. Pēdējais punkts ir svarīgs, jo brokastis sāk vielmaiņas procesu. Pēdējai maltītei vajadzētu būt ne ilgāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Vīriešiem ir paveicies vairāk nekā sievietēm.Viņi var atļauties produktus ar ogļhidrātiem, pretējā gadījumā viņiem nebūs spēka veikt lielas fiziskās aktivitātes. Augstas kvalitātes kviešu makaroni, pilngraudu maize, graudaugu graudaugi - tam visam uzturā vajadzētu būt nelielā daudzumā. Pretējā gadījumā ogļhidrātu trūkums var izraisīt nervu sabrukumu un pat izsalkušu ģīboni.

Žāvēšana ilgst 3-4 nedēļas atkarībā no vēlamajiem rezultātiem. Rezultāts ir skaists reljefa ķermenis, nevis grams lieko tauku.

Diēta sievietēm

Ja sieviete dodas uz sporta zāli un vēlas sasniegt nokrāsotu ķermeni, tad šis uzdevums viņai atšķirībā no vīrieša diez vai ir sasniedzams. Ja hormona testosterons palīdz vīrietim iesūknēt apjoma muskuļus, tad hormona estrogēns, kas ir atbildīgs par sievietes figūras apaļumu un tauku nogulsnēšanos gurniem, viduklim un augšstilba iekšienē, neļauj sievietei rīkoties tāpat. Neatkarīgi no tā, cik daudz sieviete šūpojas, viņa nekad nespēs panākt atvieglojumus, neizmantojot profesionālus līdzekļus svara zaudēšanai vai tauku dedzināšanai. Protams, ir laimīgi plānas figūras īpašnieki, kuri var ēst jebko un netapt taukos. Bet mēs runājam par parastajām sievietēm, kurām ir lielāka nosliece uz pilnību, nevis uz tievumu.

Auzu klijas ieteicams ēst 1-2 tējkarotes dienā. Šis produkts nav Hercules no veikala un nav auzu pārslu. Tas ir sava veida zarnu skrubis. Auzu klijas kuņģī mēdz palielināties 25 reizes. Viņi spēj sadalīt taukus, kas uzkrājušies uz zarnu sienām. Pat nespēlējot sportu, ar auzu kliju palīdzību jūs varat zaudēt dažas mārciņas.

Lai ķermenis svara zaudēšanas procesā nepieķertu sevi ar ketonu produktiem (tauku nogulsnēšanās produktiem), jums jādzer daudz tīra negāzēta ūdens. Ieteicams nēsāt sev līdzi 0,25–0,5 litru pudeli un periodiski dzert ūdeni. Žāvēšana novērš tauku izmantošanu, un tas negatīvi ietekmē ādas un matu stāvokli. Turklāt bez taukiem hormonālā sistēma vairs nedarbosies, jo sieviešu hormoni savā sastāvā satur taukus. Pilnīga tauku izslēgšana novedīs pie menstruālā cikla neveiksmēm un citām nožēlojamām sekām. Lai to novērstu, dienā patērējiet 1-2 tējkarotes flaxseed eļļas. Tas palīdzēs izvadīt no ķermeņa toksīnus, tai būs viegla caureju veicinoša iedarbība un piepildīs ķermeni ar polinepiesātinātām taukskābēm, bez kurām sirds, hormonālā sistēma un ogļhidrātu metabolisms nevar normāli darboties.

Atšķirībā no vīrieša, sievietei vispirms vajadzētu zaudēt svaru, un tikai pēc tam modelēt figūru. Par reālu atvieglojumu nerunāsim, jo ​​sievietei tas ir bīstami un nav nepieciešami. Bet, lai iegūtu skaistu tonētu ķermeni, ir pilnīgi iespējams. Zaudēt svaru un noņemt lieko tauku daudzumu palīdzēs ketonu diēta, kas sastāv no olbaltumvielu pārtikas. Meitenēm var ieteikt šādus ēdienus:

1. Jūras velšu salāti (garneles + kalmāra salmiņi + zaļumi).
2. Auzu kliju pica. Viņai cep kūkas: sajauc biezpienu bez taukiem ar 1,5 tējkarotēm auzu kliju, pievieno 1 olu un cep 2 kūkas. Starp tiem ielieciet dažas šķēles viegli sālīta laša vai foreles vai vistas / tītara filejas.
3. Liellopa vai vistas aknas, kas vārītas grauzdēšanas maisiņā, ar ūdenī izmērcētām žāvētām sēnēm.
4. Ir maz zināms, bet ļoti efektīvs ēdiens svara zaudēšanai. Alus brūvē melno tēju bez piedevām, atdzesē un sāli. Ievietojiet atkausētu kapelīnu 2-3 stundas. Pēc tam noņemiet zivis un cepiet to piedurknē vai tvaikā. Traukā esošās polinepiesātinātās taukskābes veicinās svara zaudēšanas procesu.
5. Ēd 1 tējkaroti mencu aknu dienā. Jā, viņa ir resna, bet darbojas pēc kapelīna principa.
6. Polloka kotletes. No polloka filejas pagatavojiet malto gaļu.Sajauc to ar 1 tējkaroti auzu klijas, pievieno olbaltumvielu 1 olu. Veidojiet kotletes un pagatavojiet cepšanas maisiņā.

Dramatiski nemainiet savu dzīvesveidu cilvēkiem, kuri nekad agrāk nav nodarbojušies ar sportu un fitnesu. Nemainiet uzturu, ja rodas veselības problēmas. Nieru un sirds slimības, cukura diabēts, kuņģa čūla ir šķērslis diētu ieviešanai. Pirms sākat muskuļu masas iegūšanas procesu, konsultējieties ar ārstu (un sievietei vizīte pie ginekologa ir obligāta, diētas provocē fibroīdu un cistu augšanu). Teiciens "skaistums prasa upurus" šajā gadījumā nedarbojas, jo jums ir jāupurē sava veselība.

Video: Kā ēst pareizi svara pieauguma un tauku sadedzināšanas nolūkos