Kā lietot kreatīnu: padomi

Sporta uztura tirgus šobrīd piedzīvo nepieredzētu uzplaukumu: pieaugošā sabiedrības interese par vingrošanu un kultūrismu kopumā mudina dažāda vecuma cilvēkus iegādāties dažādus uztura bagātinātājus, kas salīdzinoši īsā laika posmā (protams, apvienojot tos ar labo) dod ievērojamu muskuļu masas pieaugumu. uzturs un kompetenti izstrādāta apmācības programma).

Kopumā kreatīns ir īpaša viela cilvēka ķermenī, kas ir trīs skābju sintēzes produkts: arginīnskābe, glicīnskābe un metionīnskābe. Kreatīnu organisms ražo tikai tad, ja tas attiecas uz dzīvnieku, nevis augu izcelsmes pārtiku. Daudzi uztura speciālisti atzīmē, ka lielāko kreatīna daudzumu iegūst, ēdot gaļu, lasi, tunci, vistu, kā arī cūkgaļu un liellopu gaļu.

Svarīgi: kreatīns ir nepieciešams ķermenim, jo ​​tieši šī viela dod tai tik enerģiju, kāda nepieciešama muskuļu veidošanai.

Bodybuilders kreatīnu uzņem diezgan vienkārša iemesla dēļ: cilvēka ķermeņa saražotās dzīvnieku gaļas daudzums ir tik mazs, ka tas vienkārši nespēs ātri uzpumpēt muskuļus, tas prasīs daudzus gadus smagas apmācības. Vēlēdamies ātri iegūt rezultātu, sportisti nonāca pie acīmredzama secinājuma: papildus olbaltumvielu lietošanai uzmanība jāpievērš arī kreatīnam, kā vienam no svarīgākajiem muskuļu veidošanas sistēmas dabiskajiem elementiem.

Acīmredzot kreatīna uzņemšana neierobežotā daudzumā nekādā gadījumā nav neiespējama, jo tas ir pilns ar dažādu gremošanas sistēmas problēmu parādīšanos. Tāpēc ir jāievēro viena no skaidri sastādītajām programmām, kuras izvēle balstās uz individuāliem mērķiem un uzdevumiem.

Iesācējiem un jau pieredzējušiem sportistiem ir svarīgi zināt šādus kreatīna lietošanas aspektus:

• Kreatīna uzņemšanas iezīmes pirms un pēc apmācības;
• Uzņemšanas shēmas, nepieciešamās ikdienas dienas devas aprēķināšana;
• Ēšana ar kreatīna absorbciju veicinošiem pārtikas produktiem.

Kreatīna uzņemšana pirms un pēc treniņa

Daudzi cilvēki, kuri trenējas sporta zālē un regulāri lieto dažādus uztura bagātinātājus, ir gatavi ilgstoši sniegt argumentus, kas apstiprina konkrētās zāles pareizību tieši pirms vai pēc treniņa. Par kreatīna lietošanu ir vairāki viedokļi:

1. Bijušie pārliecinoši uzskata, ka, tā kā kreatīns faktiski ir nepieciešamā enerģija, tad tas jālieto 20-30 minūtes pirms treniņa.
2. Otrais pievērums tam, cik svarīga ir enerģijas klātbūtne ķermenī turpmākajā muskuļu veidošanas un muskuļu šķiedru atjaunošanas procesā.
3. Pēdējie pilnībā piekrīt abām grupām, tāpēc viņi dod priekšroku dzert kreatīnu gan pirms, gan pēc treniņa.

Atbildi uz šo jautājumu sniedza Kendou D.G. 2008. gadā pētījumā par kreatīna un olbaltumvielu uzņemšanu organismā. Tātad, saskaņā ar rezultātiem, kreatīns pēc treniņa jālieto divu iemeslu dēļ: pirmkārt, pēc fiziskās slodzes gan kardio zonā, gan spēka laikā uzlabojas asins plūsma un rezultātā kreatīns tiek transportēts daudz ātrāk; otrkārt, vielmaiņas izmaiņas organismā, kas notiek pēc treniņa, kopā ar papildinājuma darbību labvēlīgi ietekmē vispārējo muskuļu masas kopumu un palielina spēka rādītājus.

Svarīgi: lai arī kreatīns dod enerģiju, pirms treniņa nav ieteicams to lietot, jo tas var izraisīt ūdens un sāls līdzsvara pārkāpumu organismā.

Kreatīna lietošana pirms fiziskās aktivitātes nav arī bezjēdzīga, jo fiziskā slodze, kas ir ķermenim, liek tai atbrīvoties no liekā mitruma, un kreatīns, ja tas nav sagremots, vispirms tiks noņemts.

Kreatīna shēmas, dienas devas aprēķināšana

Pašlaik ir daudz shēmu kreatīna uzņemšanai, kas atšķiras viena no otras ar uzņemtā papildinājuma daudzumu dienā, tā sadalījumu dienas laikā un daudziem citiem parametriem. Tomēr lielākajā daļā metožu netiek ņemti vērā jaunākie zinātnieku pētījumi: saskaņā ar eksperimentu rezultātiem, kas veikti ar dzīvniekiem, cilvēkiem un pat bērniem, cilvēka ķermenis vidēji spēj absorbēt tikai 50 mg vielas uz kilogramu sportista ķermeņa svara.

Svarīgi: iepriekšminētā iemesla dēļ, ņemot vidējam cilvēkam dienā 5-7 gramus kreatīna, būs tieši tāds pats efekts kā 20 gramiem, jo ​​organisms dabiski izvada liekās vielas.

Ir divas galvenās uzņemšanas shēmas: ar iekraušanu un bez iekraušanas. Atšķirība starp tām ir piedevas lietošanas ilgums un dienas laikā uzņemtā kreatīna daudzums.

“Iekraušanas” shēma sākotnēji nozīmēja nepieciešamību uzņemt vairāk nekā 20 gramus kreatīna dienā, vienmērīgi sadalot starp visām ēdienreizēm. Parādoties pārliecinošiem pierādījumiem par papildu 15 gramu kreatīna izvadīšanu no ķermeņa, tā koncepcija ir nedaudz mainījusies: tagad vairums šīs metodes autoru uzskata, ka tas ir nepieciešams:

1. Katrā no 4 galvenajām ēdienreizēm ēdiet apmēram 1,5 gramus kreatīna (vai vienā gramā, ja ir vairāk uzkodu).
2. Bez tam tukšā dūšā, dienas vidū un naktī dzeriet 0,5 gramus kreatīna.

Šī pieeja, pēc dietologu domām, var palīdzēt ķermenim absorbēt nedaudz vairāk kreatīna nekā parasti. Shēmas "boot" kurss ilgst 2 mēnešus, pēc kura ķermenim ik mēnesi jādod atpūta bez neveiksmēm.

Shēma "bez slodzes", ko iesaka vairums uztura speciālistu un profesionālu sportistu, ir nedaudz vienkāršāka, un, ja jūs uzskatāt, ka Runetas kultūristu forumu atsauksmes, tas ir daudz efektīvāks. Metodes būtība ir diezgan vienkārša: tūlīt pēc apmācības jums jālieto 5 grami kreatīna, bet atpūtas dienās - tukšā dūšā no rīta. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi apvienot kreatīna uzņemšanu pēc treniņiem ar ātriem ogļhidrātiem: banāniem, saldajām sulām utt .: Tas ķermenim piešķirs vēl lielāku enerģijas daudzumu, un tas to pareizi sadalīs, nosūtot vienu daļu uz muskuļu šķiedrām, bet otru - uz vispārēju atveseļošanos.

Padoms: lai apvienotu kreatīna uzņemšanu, ievērojot metodi “bez zābakiem”, varat arī ar aminoskābēm, pastiprinātājiem un olbaltumvielu satricinājumiem; šajā gadījumā jums iepriekš jāzina par iespējamām kontrindikācijām.

Bodybuilders ir kļuvis plaši izplatīts kreatīna režīms bez slodzes, tāpēc vairums sportistu iesaka pieturēties pie tā; “Sāknēšanas” metode var dot nedaudz ātrākus rezultātus (vienas līdz divu nedēļu laikā), tomēr produkta pārmērīgai izmantošanai nav tā vērts.

Ēšana ar kreatīna absorbciju veicinošiem pārtikas produktiem

Vissvarīgākā ķermeņa jebkādu vielu asimilācijas sastāvdaļa ir insulīns, kas burtiski liek muskuļu šūnām absorbēt visu, kas tām tiek piegādāts. Tā kā insulīns ir hormons, tā ražošana jāstimulē, iekļūstot gremošanas sistēmā īpašiem produktiem, kas palielina glikozi. Tie ietver:

• “Ātrie” ogļhidrāti: medus, saldie augļi, saldējums, sulas un rīsi ar kartupeļiem;
• Olbaltumvielas (citiem vārdiem sakot, sūkalu olbaltumvielas), 30–40 grami;
• Aminoskābes, 10 grami.

Pašlaik pārdošanā ir kombinēta kreatīna kombinācija, kas var saturēt ne tikai iepriekšminētās vielas, bet arī taurīnu, E vitamīnu un D-pinitolu (augu ekstraktu).

Kreatīna padomi

Noslēgumā ir jāpiemin daži padomi, ko vairums fitnesa treneru dod klatīnam par kreatīna uzņemšanu. Tā kā kreatīns ir dabisks papildinājums, tas nedrīkst izraisīt sāpes, krampjus, gremošanas traucējumus un citas gremošanas problēmas. Pretējā gadījumā jums vajadzētu vai nu mainīt uzņemtās vielas veidu, vai arī pilnībā no tā atteikties.

Tajā pašā laikā kreatīna, olbaltumvielu un aminoskābju ilgstoša uzņemšana nav stingri ieteicama, jo ķermenis var tik pierast pie regulāras vajadzīgo vielu uzņemšanas, ka pēc tam vairs nevarēs tās reproducēt.

Katru dienu dietologiem, izvēloties kreatīna uzņemšanas kursu, ieteicams dzert vismaz 2 litrus ūdens: tas arī uzlabo ķermeņa transportēšanas sistēmu un vielu piegādi bojātām muskuļu šķiedrām.

Video: kā lietot kreatīnu