Kā tikt galā ar satraukumu: 5 veidi

Nopietna saruna ar mīļajiem, uzstāšanās liela cilvēku pūļa priekšā, ziņojums priekšniekiem par padarīto darbu, eksāmena nokārtošana - šie un citi notikumi cilvēku bieži liek “svīst”. Uztraukums ietekmē visus cilvēkus neatkarīgi no apmācības, dzimuma un vecuma. Tīri psiholoģiska sajūta ir emocionāla pieredze, kas aizsedz prātu. Persona nevar domāt un veikt nekādas darbības. Tas rada jautājumu, kā tikt galā ar satraukumu.

Kas izraisa satraukumu

• zems pašnovērtējums;
• neuzticēšanās viņu profesionalitātei;
• vājums ekstremitātēs, elpas trūkums;
• neatbilstoša izturēšanās sabiedrībā (paškontroles zaudēšana);
• smags stress un tā rezultātā ilgstoša depresija;
• apetītes zudums
• pilnīga dekoncentrācija, dezorientācija;
• negatīvs rezultāts konkrētas problēmas risināšanā.

Aizraujoši vingrinājumi

1. Kad cilvēks uztraucas, viņa elpošana norūda, un sirdsdarbības ātrums lec uz debesīm. Mēģiniet nomierināties. Veiciet pāris garus elpas vilcienus ar aizvērtām acīm. Mēģiniet veikt manipulācijas lēnām un pārliecinoši tādā pašā tempā. Jums nevajadzētu izspiest vaigus vai aizturēt elpu, diafragmai vajadzētu pilnībā atvērties.
2. Nepieciešams pārvietoties. Palaidiet dzirnavas ar rokām vai viļņojiet tās no vienas puses uz otru. Daži sabiedriskie darbinieki masē sukas, kad pirms uzstāšanās uztraucas. Līdzīgi, kratot apakšējās ekstremitātes (pēdu un teļu masāža).
3. Bieži vien nekontrolēts uztraukums rodas sakarā ar lielu hormonu izdalīšanos asinīs. Lai indikators nonāktu līdz optimālai atzīmei, viegli ar plaukstu pielieciet sevi uz krūtīm. Aizkrūts dziedzera aktivizēšana ļaus jums ātrāk nomierināties, pateicoties hormonālo traucējumu kontrolei.
4. Cilvēkiem, kuri pirms uzstāšanās tribīnē ir ļoti noraizējušies, vajadzētu saņemt nelielu priekšmetu. Ir svarīgi, lai runas laikā šī lieta netiktu pamanīta. Kārtojiet savās rokās atslēgu piekariņu (pildspalvu, šķiltavu, saspraudi, auduma gabalu utt.). Tādējādi jūs nomierināsit savas domas un pārsūtīsit tos uz citu kanālu.
5. Ja jūsu deguns ir svarīgs notikums, kuram nav laika sagatavoties, veltiet 2-5 minūtes mazam triksam. Konkrētā laika posmā vispirms uzkāpiet uz pirkstiem, pēc tam lēnām nolaidiet. Pēc tam pagrieziet plecus pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Alternatīvas kustības ar ekstremitātēm.
6. Kad nopietnais sarunu laikā uztraukums jūs pārsteidza, atrodoties pie galda, sāciet saliekt un saliekt kāju pirkstus. Centieties koncentrēties uz saņemtajām sajūtām, pārtulkojot tur savas domas. Jūs varat arī izspiest ausu ļipiņas ar visu spēku, galvenais, lai jūsu manipulācijas būtu neredzamas.
7. Pirms uzstāšanās vai cita nopietna notikuma satraukts cilvēks izskatās ierobežots. Liekas, ka muskuļi nepaklausa, tāpēc tie jāpieliek darbam. Ja kājas trīc, veiciet 10-20 tupus. Roku gadījumā spiediet uz augšu no grīdas vai sola. Nebūs lieki šūpot presi un citus fiziskus vingrinājumus, kas var novērst uzmanību no ķermeņa.

Metode Nr. 1. Gatavojieties pasākumam.

1. Bieži vien satraukumu sagādā pārsteigums cilvēkiem, kuri ir slikti sagatavoti gaidāmajam notikumam. Ja drīz plānojat svinīgu runu, ziņojumu vai runu, savāciet nepieciešamos materiālus un burtiski tos iegaumējiet.
2. Rīkojieties spoguļa priekšā, līdz jums tas patīk. Pēc tam pulcējiet draugus vai nepazīstamus cilvēkus (vēl labāk), runājiet ar viņiem un lūdziet objektīvi novērtēt.
3. Iepriekš padomājiet par savu tēlu, proti, aplauzumu, matiem, drēbēm, apaviem. Jums vajadzētu izskatīties 100% perfekti. Neaizmirstiet sniegt starpgadījumus (saplēstas zeķbikses, nosmērēta skropstu tuša, slikti rakstāmspalva utt.).
4. Ja jūs drīz uzstāsit runu plaša cilvēku loka priekšā ar sekojošām atbildēm, iepriekš domājiet par iespējamiem jautājumiem, ko cilvēki uzdos. Jūsu atbildēm jābūt kodolīgām, bet informatīvām, un runai jābūt pārliecinātai un profesionālai.

Metode Nr. 2. Atcerieties pagātnes uzvaras

1. Vairumā gadījumu uztraukums rodas zema pašnovērtējuma un pagātnes zaudējumu atsaukšanas dēļ. Tomēr jums jāiet no otras puses.
2. Paņemiet papīra lapu un pierakstiet visas savas stiprās puses. Neaizmirstiet pieminēt savas uzvaras (diplomu aizstāvēšana ir “izcila”, neatkarīga tiesību nodošana, prestiža amata iegūšana utt.). Apziņa par savu profesionalitāti acumirklī atbrīvo no uztraukuma.
3. Analizējiet pagātnes situācijas. Protams, jūs arī kādreiz uztraucāties, bet viss izdevās. Tātad šoreiz. Nemiers jūs tikai mulsina, neļaujot koncentrēties uz galveno. Sakiet sev: “Man veiksies!”, “Esmu pārliecināts un spēcīgs par to, ko daru!”.

Metode Nr. 3. Palieliniet savu pašnovērtējumu

1. Nepārliecināti par sevi un savām spējām, cilvēki bieži uztraucas par jebkādu iemeslu. Lai atbrīvotos no emocionāla diskomforta, jums ir jāmīl sevi.
2. Jebkurā veidā uzlabojiet savu pašnovērtējumu. Pierakstieties sporta zālē, apmeklējiet personīgās izaugsmes kursus, pārvariet sliktos ieradumus.
3. Iesaistiet tuvinieku atbalstu, kuri objektīvi novērtēs jūsu izturēšanos. Ar katru pašnovērtējuma pieaugumu uztraukums pazūd.

Metodes numurs 4. Pauze pirms galvenās runas.

1. Šī metode palīdzēs tikt galā ar uztraukumu gadījumos, kad rokas un kājas trīc pirms sarunas (svinīga runa, runa utt.). Nesāciet tūlīt runāt, pagaidiet 10–15 sekundes.
2. Norādītais laika periods ir nepieciešams, lai “saliktu sevi”. Ja jūs sākat runāt uzreiz, domas tiks sajauktas, nesakārtotas.
3. Pauze palīdzēs izveidot loģisku ķēdi un daļēji nomierināt satraukumu. Tātad neaizmirsīsit runu, kuras sagatavošana prasīja tik daudz laika. Kontrolējiet elpošanu, tai jābūt vienmērīgai, bez leciem.

Metodes numurs 5. Nebaidieties kļūdīties

1. Bieži vien ir reizes, kad cilvēks sāk drebēt smieklīgāko iemeslu dēļ. Zemapziņas līmenī visi cilvēki, kas drīz parādās, baidās kļūdīties.
2. Ir svarīgi saprast, ka auditorija nemetīs jums olas, ja aizmirstat vārdu vai nometat pildspalvu. Katrs cilvēks ir nepilnīgs, pieņemiet šo paziņojumu.
3. Turpmāk domājiet savādāk. Padomājiet par to, ka neliela kļūda nenovedīs pie atlaišanas, ja vien tieši nesauksit priekšnieku par “kazu”.
4. Nopietnas sarunas vai runas laikā iedomājieties skūtus jērus, kas mēģina uzlēkt uz koka. Vai arī izdomājiet sev vēl vienu smieklīgu fantāziju.

Rūpīgi sagatavojieties pasākumam, apgūstiet psiholoģiskās metodes, kā rīkoties ar aizrautību. Vingrojiet, ticiet saviem spēkiem, palieliniet pašnovērtējumu. Vērojiet savu elpu, nebaidieties kļūdīties, atcerieties iepriekšējās uzvaras. Sagatavojiet nelielu lietu, kuru varat kārtot jūsu rokās, lai normalizētu psihoemocionālo fonu.

Video: 5 efektīvi veidi, kā tikt galā ar satraukumu